D'Keto-Diät gouf erstallt fir Patiente mat Diabetis ze behandelen, awer e puer Dokteren hunn decidéiert et fir Gewiichtsverloscht ze probéieren. Loosst eis erausfannen, wien gëeegent ass a wéi eng Gefore sou eng Diät kann ausgoen, wéi Dir Produkter auswielen an e Menü erstellen.
Wat ass d'Keto-Diät
D'ketogene, oder keto, Ernährung ass eng niddereg-Kohlenhydrat, héich-Fett Ernährung. Dës Diät hëlleft den Bluttzockerspigel ze senken, d'Insulinempfindlechkeet ze erhéijen, d'Wuelbefannen ze verbesseren a Gewiicht ze verléieren andeems de Stoffwechsel verännert gëtt.
Eng Verännerung vun der Ernährung verursaacht en Zoustand vu Ketose - e metabolesche Modus, an deem de Kierper Brennstoff aus Déierefudder kritt. D'Haaptquell vun der Energie sinn Ketonkierper: Aceton, Acetoacetat a Beta-Hydroxybutyrinsäure. Dëst si Substanzen, déi an der Liewer aus de Fettgewierer vum Kierper a verbrauchte Fette geformt ginn. Ketone Kierper ernären intern Organer, Muskelgewebe an d'Gehir anstatt Glukos.
De Prozess vun der Ketose kann duerch Fasten ausgeléist ginn, awer d'Keto-Diät erlaabt Iech an dësem Zoustand anzehalen a konstant ouni Risiko fir d'Gesondheet ze halen.
Unzeeche vu Ketose:
- Aceton oder fruuchtem Atem Geroch;
- erhéicht Niveaue vu Ketonekierper am Blutt, Urin an Atem;
- ofgeholl Appetit an Honger;
- Verloscht vu Kraaft, déi no e puer Deeg duerch normal Wuelbefannen a verstäerkter Gehiraktivitéit ersat kënne ginn;
- gastrointestinal Stéierungen, Duuscht a heefeg Urinatioun;
- Gewiichtsverloscht;
- Reizbarkeet;
- insomnia.
Ketosis ass en natierlechen metabolesche Staat vum Kierper, an deem Fette an Fettgewebe vum Kierper d'Haaptquell vun Energie ginn anstatt Glukos.
Aarte vun Diät:
- Standard: 75% Fett, 20% Protein a 5% Kuelenhydrater vun der Gesamtkalorienzufuhr;
- zyklesch: fënnef Deeg op Keto ofwiesselnd mat zwee Deeg op héich-Kohlenhydrat Liewensmëttel;
- Zil: gëeegent fir déi, déi Sport spillen;
- héich an Protein: ënnerscheet sech vun der Standardversioun am Verhältnis vun Elementer (60% Fett, 35% Protein a 5% Kuelenhydrater).
Déi meescht Studien an Expertartikelen konzentréieren sech op Standard- a High-Protein-Regime. Déi zyklesch an Ziloptiounen goufen manner studéiert a gi fir Athleten a Bodybuilder recommandéiert.
D'Keto-Diät ass eng Diät mat engem héije Prozentsaz vu Fette an e Minimum vu Kuelenhydrater. De Kierper kritt Energie aus Déierefudder amplaz vu Glukos. Dës Diät kann hëllefe Bluttzocker an Insulinniveauen ze senken an hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren.
Liewensmëttel ze vermeiden
D'Keto-Diät kann net kohlenhydratfräi genannt ginn: hiren deegleche Betrag ass 5% vun der Diät oder 20-50 Gramm Produkt.
Awer fir e Staat vu Ketose unzefänken an z'erhalen, musst Dir d'Quantitéit u Kuelenhydrater aus dem Menü ewechhuelen oder reduzéieren:
- Cerealien a Stärkeprodukter: Reis, Nuddelen, Getreide, Gromperen;
- Zocker-enthale Liewensmëttel a Gedrénks: Soda, Uebst Jusen, Bäckereien, etc .;
- all Uebst ausser Beeren;
- Bounen a Bounen;
- Diätprodukter a fettarme Liewensmëttel;
- Zoossen an Aromen déi Zocker an ongesonde Fette enthalen;
- alkohol.
Liewensmëttel fir an Ärer Ernährung ze enthalen
Schlëssel Liewensmëttel abegraff an der Keto Ernährung:
- Fleesch: Steaks, Wipp, Speck, Poulet an Tierkei;
- Fësch: Saumon, Thun, Makrel;
- Seafood;
- Eeër;
- Botter a séiss Crème;
- Kéiser: Cheddar, Geess, Crème, Mozzarella oder Bloe Kéis;
- Nëss a Somen;
- Olivenueleg, Kokosnoss an Avocado Ueleg;
- frëschen Avocado a Guacamole;
- Low-Carb Geméis: déi meescht gréng Geméis, Tomaten, Zwiebelen, Paprika;
- Gewierzer: Salz, Peffer, Gewierzer a Kraider.
Low-Carb Liewensmëttel déi fir d'Keto-Diät gëeegent sinn:
- 0% Kuelenhydrater: Rëndfleesch, Lämmche, Poulet, Eeër, Schwäin (inklusiv Speck), Ruck, Saumon, Sardinnen, Forelle, Botter, Olivenueleg, Kokosnoss an Avocado Ueleger, Waasser, Kaffi, Téi.
- 0-5%: Liewer, Muschelen, Garnelen, Thuinfeschskaepp, Hummer, Bacalhau, Tomaten, Choufleur, Gurken, Spargelen, Champignonen, Kéis, Sourcreme, Joghurt (inklusiv griichesch Joghurt).
- 5-10%: Broccoli, Zwiebelen, Bréissel Sprossen, Kale, Aubergine, Paprika, gréng Bounen, Avocado, Oliven, Erdbeeren.
- 10-15%: Grapefruit, Aprikos, Nëss.
- 15-25%: Mandelen, Erdnuss.
Fir Snacks empfeelen d'Experten Mieresfriichten, Kéis, Oliven, Fleesch, hart gekachten Eeër, Nëss, Beeren, donkel Schockela a kleng Portioune vu Reschter vum Frühstück, Mëttegiessen an Owes ze iessen.
Menu fir d'Woch fir Dag
Méindeg
- Frühstück: Speck, Eeër, Tomaten.
- Mëttegiessen: Poulet Zalot mat Feta Kéis an Olivenueleg.
- Dinner: Saumon a Spargelen am Botter.
Dënschdeg
- Frühstück: Omelett mat Geessekéis, Tomaten, Basil.
- Mëttegiessen: Mandelmëllech, Erdnussbotter a Kakaosmoothie mat Zockerersatz.
- Dinner: Fleeschbäll, Cheddar Kéis a Geméis.
Mëttwoch
- Frühstück: Keto Milkshake - wéi Erdnussbotter oder Erdbeere.
- Mëttegiessen: Garnelen Salat mat Avocado an Olivenueleg.
- Dinner: Schwäin Rippen mat Broccoli, Zalot a Parmesan.
Donneschdeg
- Frühstück: Omelett mat Avocado, Salsa, Paprika, Zwiebel a Gewierzer.
- Mëttegiessen: Nëss, Sellerie Stécker mat Salsa a frësche Guacamole.
- Dinner: Pesto Poulet mat Crème Kéis a frësch Geméis.
Freideg
- Frühstück: Joghurt mat Erdnussbotter, Kakao a Séisser.
- Mëttegiessen: Rëndfleesch a Kokosnossueleg mat Geméis.
- Dinner: bunless Burger mat Speck, Kéis an Ee.
Samschdeg
- Frühstück: Champignon Omelette mat Ham a Kéis.
- Mëttegiessen: Ham, Kéis, Nëss.
- Dinner: wäiss Fësch, Ee a Spinat am Kokosnossueleg.
Sonndeg
- Frühstück: Eeër mat Speck a Champignonen.
- Mëttegiessen: Burger mat Salsa, Kéis a Guacamole.
- Dinner: Steak, Zalot, Ee.
Natierlech Liewensmëttel gëeegent fir d'Keto-Diät enthalen Fleesch, Fësch, Botter, Eeër, Kéis, Champignonen, Low-Carb Geméis, Nëss a Somen.
D'Effektivitéit vum Gewiichtsverloscht op enger Keto-Diät
Keng Diät eleng bitt laangfristeg Gewiichtsverloscht a kann schiedlech fir Är Gesondheet sinn. No enger temporärer Gewiichtsverloscht ginn d'Leit zréck an hire fréiere Staat, an heiansdo méi Gewiicht gewannen wéi ier se hir Ernährung änneren. E sécheren an effektive Wee fir Äert gewënschte Gewiicht z'erreechen an d'Gesondheet a Fitness z'erhalen ass e passende Liewensstil an Diätplang ze fannen deen Dir mat der Hëllef vun Experten verfollege kënnt.
Experten bestätegen datt d'Keto-Diät 2,2 Mol méi effektiv ass fir Gewiichtsverloscht wéi eng fettarmer Ernährung. Gewiichtsverloscht geschitt wéinst:
- d'Erhéijung vun der Quantitéit u Protein an der Diät;
- ofgeholl Appetit;
- Ännerungen an Iessgewunnechten;
- Energie aus Fette kréien anstatt Glukos;
- séier Fettverbrennung;
- e verbesserte Metabolismus wéinst verstäerkter Insulinempfindlechkeet.
De Keto-Regime erfuerdert keng konstante Kaloriezielung, schaaft e Gefill vu Sattheet, beschleunegt de Prozess vu Fettverbrennung a verhënnert seng Bildung.
Schued vun der Keto Diät
Am Joer 2018 huet de polnesche Professer Maciej Banach e Bericht iwwer d'Gefore vu Low-Carbohydrat Diäten um Kongress vun der European Society of Cardiology presentéiert. D'Studie huet festgestallt datt an enger Kontrollgruppe vun 24.000 Participanten de Risiko fir un Häerzkrankheeten, Schlaganfall a Kriibs ze stierwen 50%, 51% an 35% méi héich war bei deenen, déi eng héich-Fett, Low-Carbohydrat Diät iessen.
Am Januar 2020 huet d'international Organisatioun Physicians Committee for Responsible Medicine recommandéiert datt Low-Kohlenhydrat Diäten, dorënner d'Keto-Diät, aus den 2020-2025 Diätrichtlinne fir Amerikaner geläscht ginn. Dokteren hunn uginn datt sou eng Diät de Risiko vun Häerzkrankheeten erhéicht.
Zousätzlech huet den Zoustand vun der Ketose Nebenwirkungen déi Dir musst bewosst sinn.
Keto Gripp
Allgemeng Verschlechterung vun der Bedingung, déi geschitt beim Änneren vun der Ernährung an dauert e puer Deeg. Symptomer:
- kierperlech Middegkeet,
- Kappwéi a Schwindel,
- reduzéiert Opmierksamkeet a Leeschtung,
- Gefill hongereg
- Schlofstéierung,
- Reizbarkeet,
- Verdauungsstéierunge,
- erhéicht Duuscht,
- heefeg Urinatioun,
- Muskelkrämpfe,
- séier Häerzschlag.
An den éischte Wochen ass et néideg d'Diät strikt ze verfollegen fir de Kierper un den neie Regime ze gewinnen. Wann Dir Keto Grippe Symptomer erliewt, ass et wichteg gutt ze iessen an all Dag op d'mannst 2 Liter Flëssegkeet ze drénken, am léifsten mat Elektrolyte. Experten recommandéieren MCT Ueleger (Fettsäuren aus Kokosnoss- a Palmueleg), Mineralstoffer (Salz, Soda, Magnesium), Koffein, Kreatin, Molkeprotein a Liewensmëttel mat Faser an Är Ernährung ze addéieren. Zousätzlech musst Dir kierperlech Aktivitéit reduzéieren.
Risikogrupp: jiddereen deen op eng Keto-Diät wiesselt.
Ketoacidose
Ketosis ass en natierlechen physiologesche Modus an deem de Kierper d'Quantitéit u Ketone Kierper produzéiert, déi vum Kierper erfuerderlech ass. Ketoacidose ass e pathologeschen Zoustand wou d'Niveaue vu Glukos a Ketonekierper exzessiv sinn, wat zu Koma an Doud féiere kann. Ketoacidose kann duerch Diabetis verursaacht ginn, verlängert Fasten oder eng Reaktioun op d'Erhéijung vun der Quantitéit u Fett an der Diät.
Risikogrupp: Leit mat Typ I an Typ II Diabetis, Kanner vun 1-13 Joer, Altersheem Mammen.
Nier Steng
Laut Studien kann d'ketogene Ernährung d'Bildung vun Niersteng bei 6,7% vun de Patienten ausléisen.
Risikogrupp: Kanner déi un Epilepsie leiden.
Keto Diät fir Diabetis
Wëssenschaftler hunn d'Virdeeler vum Keto-Regime bestätegt fir Leit mat Typ II Diabetis. An engem Fall hunn 95% vun de Patienten Medikamenter reduzéiert oder eliminéiert, am Verglach zu 62% vun de Participanten, déi eng héich Kohlenhydrat-Diät gefollegt hunn. An engem aneren hunn 75% vun de Studiebedeelegten d'Insulinempfindlechkeet verbessert.
Zousätzlech gëtt d'Fuerschung iwwer d'méiglech Notzung vu Ketose gemaach fir d'Bildung vu Kriibszellen ze bekämpfen, Akne, Kandheet Epilepsie, Häerz- a Gehirerkrankheeten, Parkinson an Alzheimer Syndromen ze behandelen. Awer dat gesammelt wëssenschaftlecht Material ass nach net genuch fir eng ënnersträicht Conclusioun ze maachen.
D'Keto-Diät gëtt effektiv an der Behandlung vun Typ II Diabetis benotzt. An anere Fäll erfuerderen d'medizinesch Virdeeler vun enger niddereger Kuelenhydrater Ernärung zousätzlech Fuerschung.
D'Meenungen vum Dokter
Mir hunn e puer Froen un d'Evgenia Mayevskaya, Kandidat fir medizinesch Wëssenschaften, Gastroenterologe, Ernährungsspezialist gestallt.
Ass d'Keto-Diät nëtzlech oder schiedlech?
"Et ass alles ëm d'Dosis." Haut ass dës Ernärungsstrategie net vun enger globaler Ernärungsgemeinschaft unerkannt, an deementspriechend kann net vun der offizieller Medizin recommandéiert ginn.
Mat dëser Zort Ernährung gëtt méi wéi 80% vum Energiegehalt vun der Ernährung vu Fette geliwwert, an de Konsum vu Kuelenhydrater ass limitéiert op 20 g pro Dag oder bis zu 50 g, wat méi sanft an e bësse besser toleréiert ass. Wesentlech ass d'Keto-Diät meeschtens Low-Carb (an den Iwwergank zu Ketose ass domat verbonnen) an dacks héich Protein. Mat dëser Zort Ernährung huet de Kierper en Iwwerfloss vu gesättigte Fette, dorënner Transfetter, souwéi Protein.
Et geschitt dacks datt déi meescht Unhänger vun der Keto-Diät an der éischter Etapp net e kloert Verständnis hunn iwwer wat Liewensmëttel op enger ketogener Ernährung akzeptabel sinn, awer et ass méi oder manner kloer wat sollt vermeit ginn. Dofir gi Fleeschprodukter benotzt, wat seng Konsequenzen huet.
Dëst kann e Mangel u Diätfaser provozéieren, déi a Kuelenhydrater enthale sinn, an e Mangel u Waasserlösleche Vitaminnen, wéi C, a Mineralstoffer. Esou Liewensmëttel kënne kaum als sécher ugesi ginn. An et ass extrem schwéier fir Äert ganzt Liewen ze halen, awer nëmmen dës Optioun erlaabt Iech e stabilt Gewiicht ze garantéieren, wa mir iwwer Gewiicht verléieren.
Wat sinn d'Konsequenzen a Gefore vun der Keto-Diät?
Gewiichtsverloscht an der éischter Etapp ka wierklech beandrockend sinn, och ier de Kierper op Ketose wiesselt an déi tatsächlech Fettverbrennung wéinst Waasser net ugefaang huet. 1 g Kuelenhydrater behält véier Mol méi Flëssegkeet am Kierper wéi Protein, an dat éischt wat Dir bemierkt ass eng Ofsenkung vum Kierpervolumen. Wann et wierklech vill iwwerschësseg Gewiicht ass, dann ass d'Resultat am Ufank encouragéiert.
Awer et ass derwäert ze erënneren datt alles zréckkënnt wann d'Diät d'selwecht bleift. An net alles ass sou roseg. Hei sinn e puer negativ Konsequenzen:
- allgemeng Schwächt, Middegkeet während der Adaptatioun;
- Hypoglykämie;
- schlecht Otem a Schweess Geroch (wéinst der Heefegkeet vun Fleesch Liewensmëttel);
- Stéierungen vum Hocker (Verstopfung oder Tendenz zu Diarrho);
- Iwwelzegkeet;
- Stéierung vun der Bauchspaicheldrüs an der Gallerbladder, besonnesch wann et eng Gallesteenkrankheet vun all Stadium gëtt;
- gastric Dyspepsie;
- Niersteng (fir laangfristeg Adhésioun) a Dysfunktioun;
- méiglech Verschlechterung vum Lipidprofil Richtung atherogen;
- Gewiichtsgewënn beim Wiessel op eng regulär gemëschte Ernährung.
Ech associéieren och dës Strategie vum Iessverhalen mat engem erhéicht Risiko vun Osteoporose a Verschlechterung vun der Gehiraktivitéit.
Et ginn eng Rei vun autoritären auslännesche Studien, mat deenen d'Kardiologe méi vertraut sinn, wat beweist datt wann Dir Kuelenhydrater an der Ernährung mat Fette a Protein fir Gewiichtsverloscht ersetzt, d'Risiken vu kardiovaskuläre Krankheeten erheblech eropgoen, ëm ongeféier 3,5-5%. Dat ass, de Risiko vu Schlaganfall an Häerzinfarkt kann eropgoen wann Dir just d'Art vun der Diät ännert.
Deementspriechend, wann eng Persoun net déi uewe genannte Stéierungen huet, da kënnt Dir, wann Dir wëllt, d'Keto-Diät probéieren an den Effekt evaluéieren.
Eng ähnlech Strategie, awer ouni d'Ketose aféieren, awer mat enger wesentlecher Begrenzung vum Undeel vu Kuelenhydrater (genau wéinst der Reduktioun vun einfache Kuelenhydrater), ass recommandéiert ze benotzen fir bei Patienten mat enger schlechter Kohbhydratmetabolismus unzefänken, wann zum Beispill den Niveau vu Glukos oder Insulin erhéicht gëtt. Eemol inspiréiert vun den éischte Resultater fir de Kierpervolumen ze reduzéieren, ass et ëmmer méi einfach weider ze goen.
Vläicht einfach keng Séissegkeeten an einfache Kuelenhydrater iessen? Hëlleft et och Zocker ze senken a Gewiicht ze verléieren ouni Ketose?
Wann Dir d'Donnéeën iwwer laangfristeg an effektiv Diätstrategien berücksichtegt, wéi och meng eegen Erfahrung, kann ech soen datt wann Dir Séissegkeeten opginn, kënnt Dir tatsächlech Gewiicht verléieren: Séiss Liewensmëttel sinn net nëmmen héich an Kalorien, mee stimuléieren och den Appetit.
Awer fir déi meescht ass den Effekt onwahrscheinlech ze daueren an déi verluerene Kilogramm ginn zréck. Eng Persoun wëll ëmmer dat wat him verbueden ass, an an engem Accident vun der momentaner Schwächt erlaabt hien et ze maachen an ze iessen.
Awer sou eng Diät, déi op kee Fall niddereg an Kuelenhydrater ass, awer mat enger Limit op einfachen Zucker, kann och zu Gewiichtsverloscht féieren an deementspriechend zur Normaliséierung vum Bluttzockerspigel.