Gymnastik fir Gewiichtsverloscht op de Mo a Säiten doheem

Fettablagerungen, déi d'Taille souwuel vu vir an am Profil verstoppen, sinn e wesentleche Motiv fir Fitness Training, och doheem.

Et géif schéngen datt déi néideg Übungen evident sinn: Dir musst Är ABS oppompelen, da leeft d'Fett ënner dem Drock vun der Entwécklung vun Muskelen. Awer déi, déi mat ganzem Äifer nëmmen d'Rectus an d'Schräg Bauchmuskelen oppompelen, bemierken iwwerrascht: d'Bauchpresse entwéckelt sech natierlech - awer nach ënner der selwechter Fettschicht, sou datt de Volume vum Bauch a Säiten net erofgeet, mee wiisst.

Loosst eis e méi no kucken op d'korrekt Organisatioun vun esou Gymnastik fir Gewiichtsverloscht op de Mo a Säiten doheem, déi, a Kombinatioun mat Diät, Training an allgemenge Liewensstil, zouverlässeg e schlanke Frame vun all iwwerschësseg Fett befreien.

Ernährung a Mobilitéit am Kampf fir eng graziéis Taille

Et wäert méiglech sinn, onästhetesch Falten aus de Säiten an de Bauch mat der Hëllef vun Gymnastik ze entfernen, nëmmen wann d'Fettschicht net erëm geformt gëtt wéinst iwwerschësseg Ernährung an engem luesen Liewensstil an intensiv verbraucht gëtt fir Energie fir aktiv Bewegungen ze bidden.

Fir dëst ze maachen braucht Dir:

• Reduzéieren de Kaloriegehalt vun der Ernährung, sou datt all Dag säin Energiewäert manner ass wéi d'Kierper seng eege Käschten. Als Resultat kritt de Kierper dat direktst an verständlecht Signal - et ass net méi méiglech Fett ze sammelen, d'Zäit ass komm fir d'Energie ze verbréngen, déi an et gespäichert ass.
• Iessen fënnef bis sechs moderéiert Portioune vu Liewensmëttel all Dag an drénken vun annerhallef bis zwee Liter héichwäerteg propper Waasser. Dës Zort Ernärung, engersäits, eliminéiert d'Gefill vum Honger och mat kalorienarme Liewensmëttel, an op der anerer Säit beschleunegt et de Metabolismus an deementspriechend d'Fettnutzung.
• Verännert Äre statesche Liewensstil op reegelméisseg Trainingslaaschten, déi net nëmme Problemberäicher involvéieren, awer och all Muskelgruppen. Zur selwechter Zäit, fir d'Energiekäschten z'erfëllen, ginn Fettzellen ofgebrach, an en neie schlanke Kierper, befreit vun der Fettschicht, gëtt harmonesch geformt.

Fir séier déi gewënschte Resultater z'erreechen, sollten Doheem Training dräimol d'Woch gemaach ginn. Déi optimal Zäit fir si ass vun eelef moies bis zwee am Nomëtteg oder owes, vu sechs bis aacht. Op alle Fall sollt Dir ufänken ze trainéieren net méi fréi wéi zwou Stonnen nom Iessen an net manner wéi zwou Stonne virum Schlafengehen.

Warm up virum Training doheem

Ier Dir intensiv Muskelaktivitéit ufänkt, musst Dir Är Muskelen ausdehnen an opwiermen. Esou Virbereedung schützt géint Verletzungen a Sprains wéinst ongewéinlechen oder plötzlechen Efforten. Et wäert genuch sinn fir fënnef bis siwen Übungen aus dëser Lëscht ze kompletéieren:

• Kreesfërmeg Bewegungen 10-20 Mol a béid Richtungen an de Schëllergelenk. An dësem Fall bleiwen d'Waffen fräi erofgesat, an d'Féiss si Schëllerbreet auserneen positionéiert.
• Ausrichtung Këscht, d'Schëller an d'Pectoralmuskelen op d'Bereetschaft bréngen. Hänn mat Handfläche vis-à-vis vuneneen, riicht virun der Këscht, mat enger Inhalatioun, verbreet, verbënnt d'Schëllerblades. Wéi Dir ausatmt, gitt zréck an d'Startplaz. Dës Sequenz vu Bewegungen gëtt 10-20 Mol gemaach.
• Fir zréck Muskelen an Wirbelsäule. Mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen a liicht gebogen, riicht Är ausgestreckt Waffen op den Hëfte, béien d'Knéien liicht a riicht de Réck. Dëst ass d'Inhalatiounspositioun. Wéi Dir ausatmt, ronderëm Äre Réck mat Ärem Bauch an a senkt Äre Kinn op Är Këscht. Widderholl 10-20 Mol.
• Mobilitéit ze garantéieren an Hip Gelenker. D'Been si fest Schëllerbreet auseneen gesat, déi lénks Hand läit op engem Stull oder géint d'Mauer, an déi riets Hand op den ënneschte Réck. Beweegt de richtege Been, biegt am Knéi, op d'Säit an, fäerdeg de kreesfërmege Schwong, zréck an d'Startplaz. Widderhuelen mat Ärem lénksen Fouss fir Är riets Hand z'ënnerstëtzen. Maacht 10 bis 20 Mol an all Richtung.
• Torso Wendungen déi Iech an der Aarbecht involvéieren Wirbelsäule a Kär Muskelen, dorënner schräg Muskelen. D'Been si méi breet wéi d'Schëlleren verbreet, d'Äerm si bei den Ellbogen gebéit a virun Iech geklappt. D'Rotatioun vum Kierper a béid Richtunge gëtt 15 bis 20 Mol widderholl.
• Squats mat Kallef erhéijen féieren zu Bereetschaft Muskelen a Gelenker vun de Been. An dësem Fall sollten Är Féiss op d'Schëllerbreet auseneen sinn an Är Waffen riichtaus no vir verlängert ginn. Wéi Dir inhaléiert, squat erof mat Ärem Kierper no vir gekippt an Är Waffen zréck. Wéi Dir ausatmt, riicht Är Knéien, riicht op Är Zänn an hieft Är Waffen erop. De Set vu Beweegunge gëtt 15 bis 20 Mol widderholl.
• Zousätzlech wäerte se benotzen Been Muskelen 10-20 Transfere vum Kierpergewiicht vun engem Been op dat anert. Fir dëst ze maachen, Är Féiss méi breet wéi d'Schëlleren ze setzen, de richtege Been ze béien, d'Gewiicht vum Kierper drop ze transferéieren. An dësem Fall leien d'Hänn um rietsen Oberschenkel. Dann follegt en ähnlechen Iwwergang op déi lénks Säit. Fir de Muskuloskeletalsystem ëmfaassend virzebereeden, ginn esou Rollen duerch Biegen an der Taille gemaach an de Buedem mat Ärer Hand beréieren - déi richteg wann Dir op de lénksen Been leet an de lénksen - wann Dir de Kierpergewiicht no riets verréckelt.

Übungen fir d'Taille a Säiten doheem

Déi effektivst Heemübungen déi keng zousätzlech Ausrüstung oder Ausrüstung erfuerderen:

• Übung"Mill" Mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen, leet sech no vir (Torso parallel zum Buedem). Huelt Äre richtege ausgestreckten Aarm erop, a setzt Är lénks, och ausgestreckt, erof. Rotéiert den Torso mat enger fixer Verbreedungspositioun vu riichter Waffen, sou datt déi ënnescht Hand op d'Zeh vum entgéintgesate Been erreecht. Maacht d'Übung mat enger gradueller Beschleunegung.
• Riichtaus Twist. Um Buedem leien, op Ärem Réck, béien d'Knéien an engem richtege Wénkel. An dësem Fall sinn d'Hänn hannert dem Kapp, d'Ellbogen sinn auserneen. Huelt Ären ieweschte Réck vum Buedem, da gitt zréck an d'Startplaz.
• Ëmgedréint Twist. Lie op de Buedem, setzt Är Waffen direkt op de Säiten vun Ärem Kierper. Biede Är Knéien a bréngt Är Been op eng Positioun wou Är Oberschenkel senkrecht zum Buedem sinn. Spannend Är Abs, zitt Är Knéien op Är Këscht, hëlt Äre Becken komplett aus der horizontaler Ënnerstëtzung.
• "Vëlo" Liegen, dréckt den ënneschten Réck op de Buedem an hält Är Hänn hannert dem Kapp, biegt d'Knéien an engem Winkel vun 45 Grad. Erreechen Äre lénksen Ellbog op de richtege Knéi, riicht Äert lénks Been. Dann zitt Äre richtege Ellbog op de lénksen Knéi, während Dir Äert richtegt Been riicht. Dir kënnt mat 10-12 Wiederholungen ufänken.
• Riichter Placke. Wesentlech ass dëst eng Ënnerstëtzungspositioun mat ausgestreckten Waffen. An dësem Fall sinn d'Hänn genee ënner de Schëllergelenk gesat, de Réck ass riicht, a riicht Been op den Zänn riicht. Dës Bar soll vun enger Minutt (Ufänger) op 3 Minutten (mat genuch kierperlecher Virbereedung) ofgehale ginn.
• Säit plank. Op der lénkser Säit leien, riicht Är lénks Hand op de Buedem, sou datt Är Hand direkt ënner dem Schëllergelenk ass. Riicht Ären Torso, hieft et iwwer de Buedem an behält d'Ënnerstëtzung op de Säiten vun Äre Féiss. Halt dës Positioun op d'mannst 15 Sekonnen.

Et ass héich unzeroden den Heemkomplex ze ergänzen fir Gewiicht ze verléieren op de Säiten an de Bauch Seel sprangen (dauert vu 5 Minutten), squats (vun 20 Mol) an kippt a verschiddene Richtungen.

No engem Mount regelméisseg Übung entwéckelt sech normalerweis eng Gewunnecht vu Bewegung an déi éischt Resultater ginn sichtbar. Da gëtt d'Belaaschtung net genuch a fir weider ze réckelen, wäerte méi komplex a gelueden Beweegunge gebraucht ginn, zum Beispill eng riichter Plank mat ofwiesselnd Beenerhéijungen, Béie mat Hantelen, komplexe Crunches an eng Ellbogplank.

Ofkillt nom Training

Fir Spannungen vu Muskelen, Gelenker a Bande ze entlaaschten, muss de Workout ofgeschloss ginn mat enger Ofkillung - Stretching a berouegend Bewegungen:

• Rotéiert Äre Kapp a béid Richtungen.
• Beweegt Äre rietsen Aarm horizontal no lénks, zitt et op Är Këscht mat Ärer lénkser Hand. Ähnlech mat Hänn änneren.
• Mat Ären Hänn op Ärem Gürtel an Äre Féiss Schëllerbreet auserneen, leet Iech als éischt no riets an dann no lénks.
• Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen, biegt ofwiesselnd op Är riets a lénks Been.
• Mat Äre Féiss zesummen, biegen op de Buedem, probéiert d'Knéien net ze béien.

Gymnastikkomplex, deen effektiv Fett vun de Säiten a Bauch entfernt ass ganz méiglech doheem ze beherrschen. Seng néideg Attributer: richteg Ernährung, geziilte Übungen fir Fett ze verbrennen, eng positiv Haltung a systematesch Übung.