Fir Äre Kierper permanent a gudder Form ze halen, ass et néideg an e Fitnessclub ze goen? Virun e puer Joer wier d'Äntwert op dës Fro e kloert Jo gewiescht, awer haut ginn ëmmer méi Leit op an d'Fitnesszentren ze goen an d'Fitness doheem ze wielen (Gewiichtsverloschtübungen doheem). Als Regel, ginn et e puer Grënn fir dës:
- Éischtens, Sue spueren. En Abonnement op e Fitnessclub ass kee bëllege Genoss.
- Zweetens, Zäit spueren. Och wann de Fitnessclub bei Iech doheem ass, musst Dir ëmmer nach Zäit op der Strooss verbréngen.
- Drëttens, Inventar Disponibilitéit. Alles wat Dir braucht fir Fitness doheem kann an all Stad kaaft ginn.
- Véiertens, Disponibilitéit vun Informatioun. Um Internet kënnt Dir einfach Übungen fir Gewiichtsverloscht fannen, e Komplex fir doheem, a sou weider, awer et gëtt och en Nodeel. Vill Informatioun iwwer d'Thema Fitness ass net zouverlässeg. Dofir wäerte mir an dësem Artikel effektiv Weeër kucken fir Gewiicht doheem ze verléieren.
Eng Rei vun Übungen fir doheem Fitness
D'Basis vun engem onofhängege Fitnessprogramm ass Übungen ouni Gewiichter, an an de Turnstonnen schaffen se haaptsächlech mat zousätzlech Gewiichter (Hantelen, Expander, Kierperbarren, asw.). Wann Äert Zil ass, Gewiicht ze verléieren an Muskeltonus z'erhalen, musst Dir keng fashionable Trainingsausrüstung benotzen; Et ass genuch fir doheem ze trainéieren, mat enger Rei vun Übungen, déi net nëmmen op Fett verbrennen, awer och d'Muskelen stäerken.
Fitness Klassen solle mat enger Erwiermung ufänken. Fir déi éischt fënnef Minutten musst Dir tëscht regelméisseg Lafen a Sprangseil alternéieren. Dës Übunge gi gefollegt vu schnelle Knéi erhéijen a Sprong Squats. Et ass wichteg fir se richteg auszeféieren: Är Been op d'Säiten verbreet an Iech selwer an e Squat erofsetzen. Är Oberschenkel solle parallel zum Buedem sinn. Dréckt mat Äre Féiss of a spréngt, hieft Är Waffen, da gitt zréck op de Squat. No zwanzeg Sprangen kënnt Dir raschten.
Déi lescht fënnef Minutten ass gewidmet fir mat Fersen ze laafen, souwéi Bauchkriibs. Fir maximal Effekt z'erreechen, ass et néideg e puer Wiederholungen auszeféieren. Maacht Übungen mat ganzer Beweegung.
Übungen fir all Muskelgruppen
E fënnef Deeg Komplex soll d'Ausübung vun all Muskelgruppen enthalen. Fir Äert Réck ze stäerken, musst Dir Push-Ups vun der Mauer 10 Mol a vum Buedem 5 Mol maachen. Duerno sollt Dir d'Plankübung ausféieren a fir 2-3 Minutten stoen, graduell d'Zäit op fënnef erhéijen. Dës Übung wäert Ären ënneschte Bauch perfekt festleeën an Är ABS funktionnéieren. Dëst ass gefollegt vu Verdrehungen a verschiddene Richtungen, wat am léifsten op engem Fitball gemaach gëtt. Vergewëssert Iech datt de Becken net fällt fir d'Laascht net ze verschwannen. Twisting soll fir 15-20 Wiederholungen gemaach ginn.
Dëst ass gefollegt vu Squats 15-20 Mol a Lunge an enger stänneger Positioun. Dank hinnen kënnt Dir Är Glutealmuskel stäerken an Är Been oppompelen. Dëse Komplex enthält och Beenschwéngungen op all Véier, déi 20-25 Mol gemaach ginn.
Fir Är Waffen ze stäerken, brauch Dir 1 kg Hantelen. Déi éischt Übung zielt fir d'Bizeps ze schaffen. D'Ellbogen sollen op d'Säiten gedréckt ginn, de Kierper ouni Bewegung. D'Iddi ass Är Waffen ze béien an ze riichten. Leeschtung 10-25 Mol.
Mir stäerken d'Trizeps wéi follegt: Mir erhéijen eis niddereg Waffen hannert de Kapp a biegen se an den Ellbogen. Mir maachen dës Übung 15 Mol.
Wéi vill Mol pro Woch sollt Dir trainéieren?
Fir iwwerschësseg Gewiicht ze läschen, muss de Kierper sou vill Kalorien wéi méiglech verbrennen. Professionell Trainere recommandéieren Übung ze maachen fir Gewiicht doheem fënnef Mol d'Woch ze verléieren, dorënner Stäerkttraining a Cardio.
Nieft dem Fitness doheem ass et néideg am Programm Outdoor Lafen, Übung op engem Übung Vëlo, Laufbahn, Ski, Nordic a regelméisseg Spazéieren, a Schwammen anzebezéien. Dës Cardio Workouts hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren an Är Figur ze tonéieren.
Wéi laang musst Dir trainéieren fir Resultater z'erreechen?
Mir hu scho festgestallt datt mir zwou Zorte vu Training hunn: Kraaft a Cardio. Jiddereng vun hinnen erfuerdert Konzentratioun an Effort.
Cardio Training soll op d'mannst 30 Minutten daueren an net méi wéi eng Stonn. Zum Beispill gi 7 Minutte fir d'Gelenker ze knéien, gefollegt vu Lafen oder aner Cardio-Übungen fir 25 Minutten. Um Enn musst Dir fënnef Minutten ausdehnen. Dëst ass eng Optioun fir Cardio Training ze maachen, awer Dir kënnt all aner benotzen. Denkt drun datt de Minimum Trainingszäit 30 Minutten ass, de Maximum ass eng Stonn.
D'Kraaftkomplex dauert op d'mannst 45 Minutten an net méi wéi eng Stonn an eng hallef. D'Reschtzäit tëscht Sets an Übungen hänkt vun Ärem Trainingsprogramm of. Am meeschten, en Heem Set vu kierperlechen Übungen fir Gewiichtsverloscht enthält Rescht tëscht Wiederholungen fir net méi wéi 45 Sekonnen, an tëscht Übungen - net méi wéi eng Minutt an eng hallef.
Inventar
D'Nëtzlechkeet vun Ärem Trainingsprogramm hänkt dovun of wéi breet de Choix vun Ärem Sportsausrüstung ass. Et ass onméiglech fir e puer Trainingsmaschinnen gläichzäiteg doheem ze placéieren, also musst Dir entscheeden wéi eng Ausrüstung Dir kaaft hutt. Wann Dir Lafen, Schwammen oder Spadséiergank als Är Cardio-Übung wielt, da sollt Dir keng Übungsvëloen oder Treadmills kafen. Amplaz kënnt Dir sécher Ausrüstung fir Stäerktübungen setzen.
Wann et bequem ass fir Iech Fettverbrennung Workouts doheem ze maachen, da musst Dir e Laufband oder Trainingsrad kafen. Hir Präisser sinn natierlech net kleng, awer en Abonnement op e Fitnesszenter wäert nach ëmmer méi kaschten. Wann Dir net bereet sidd eng grouss Zomm an deier Ausrüstung ze investéieren, rode mir Iech eng Budget Cardio Maschinn ze kafen - e Sprangseil. D'Virdeeler dovun sinn net manner wéi vun engem Laufband, an et kascht e puer Mol manner. Mir hunn d'Ausrüstung fir Cardio-Training zortéiert, loosst eis elo op Kraafttraining goen.
Kierperlech Übungen fir Gewiicht ze verléieren doheem, zousätzlech zu Cardio Ausrüstung, beinhalt déi folgend Ausrüstung:
- Zwee Hantelen. Et ass besser wann se zesummeklappbar sinn, sou datt Dir dat zousätzlech Gewiicht einfach ajustéiere kënnt. D'Gewiicht vun all Hantel wann se komplett montéiert sinn ass net méi wéi 5 kg.
- Velcro Gewiichter. Mat hinnen, kierperlech Übungen fir Gewiicht ze verléieren am Bauch an Oberschenkel wäerte vill méi effektiv sinn.
- Gummi mat. Et ass nëtzlech fir Übungen an enger leienter Positioun, zum Beispill fir d'Bauchmuskelen ze pumpen.
- Fitball. All Set vun de beschten Übungen fir Gewiichtsverloscht ass net komplett ouni Training op dësem wonnerschéine Simulator. Et ass e grousse Ball aus haltbarem Gummi. Dir musst e Fitball wielen jee no Ärer Héicht, soss gëtt et keen Effekt vun Ärem Training.
Wéi erstellen ech en Trainingsprogramm fir Fitnessklassen doheem?
Mir hu scho gesot datt et vill niddereg-Qualitéit Trainingsprogrammer um Internet sinn. Fir e gudde Fitnessprogramm vun engem schlechten z'ënnerscheeden a léiere wéi ee selwer erstellt, musst Dir verschidde Prinzipien kennen, déi en Heem Fitnessprogramm ausmaachen:
- Den Trainingskomplex soll héich Wiederholung a statesch Übungen enthalen. Déi éischt ginn 15 Mol an enger Approche gemaach. Statesch Übungen zielen fir Muskelen fir eng gewëssen Zäit ze kontraktéieren.
- All Muskelgrupp soll eemol d'Woch trainéiert ginn.
- Rescht tëscht Übungen sollt net méi wéi zwou Minutten sinn.
- Rescht tëscht Approche - net méi wéi 45 Sekonnen.
Dëst sinn déi véier Grondprinzipien, déi d'Basis vun engem gudden Heem Fitness Trainingsprogramm bilden.
Et sollt bemierkt datt all Stäerkt Trainingsprogrammer an zwou Gruppen ënnerdeelt kënne ginn: Circuit Training a Split.
Circuit Training
Kierperlech Übungen fir Gewiichtsverloscht doheem kënnen an engem kreesfërmege System duerchgefouert ginn, dat heescht ouni Rescht tëscht Übungen. Zum Beispill, Äre Trainingskrees besteet aus fënnef Übungen. Dir fëllt déi éischt Übung a gitt direkt op déi zweet (ouni Rescht), dann op déi drëtt, a sou weider bis Dir all fënnef fäerdeg sidd. Duerno rast Dir 2-3 Minutten a gitt duerch eng aner Ronn Übungen. Den Trainingsprogramm kann aus 3-5 Ronnen bestoen.
Wéi eng Übunge sollen am Trainingscircuit abegraff sinn?
Dëst kënnen Übunge fir Gewiichtsverloscht um Bauch a Säiten doheem sinn, wéi squats, push-ups, lunges, crunches, etc. Et ass ganz wichteg datt jidderee vun hinnen op verschidde Muskelgruppen riicht.
Split Programm
Am Géigesaz zu Circuit Training, erlaabt e Splitprogramm Rescht tëscht Sets. Zum Beispill, haut sollt Dir e Komplex ausféieren, deen d'Bauchmuskelen, d'Waffen an d'Glutealmuskelen funktionnéiert. Fir dëst ze maachen, musst Dir dräi Übungen fir all Gebitt maachen an 20 Wiederholungen maachen.
Als éischt sollt Dir e Set vun der Glute-Übung maachen, dann 45 Sekonnen raschten an en anere Set vun der selwechter Übung maachen. Nodeems Dir dräi Sätz vun enger Übung ofgeschloss hutt, musst Dir Pausen (annerhallef bis zwou Minutten) a weidergoen. Übungen fir Gewiichtsverloscht (komplex fir doheem) laut dem Split-Programm zielen virun allem fir Är Muskelen am Ton ze halen. Fir iwwerschësseg Gewiicht ze läschen, muss dëse Programm duerch Cardio-Training ergänzt ginn. Erënneren dëst ëmmer!
Loosst eis et zesummefaassen
Elo wësst Dir wéi Dir Är Heem Workouts richteg strukturéiert a wéi eng kierperlech Übungen fir Gewiicht ze verléieren doheem fir Ären Trainingsprogramm ze wielen. Denkt drun datt eng gutt Figur nëmmen 50% vum Training hänkt, déi aner Halschent vum Erfolleg gehéiert zu der richteger Ernährung.