Wann Dir ënner der ganzer Lëscht vu fashionable Diäten décidéiert d'Keto Diät ze probéieren, da wier et logesch eng méiglech Diät a Weeër fir e Menü ze kreéieren.
Wann Dir op eng Keto Diät wiesselt, musst Dir Är Kuelenhydrater zréckschneiden zugonschte vu Proteinen, stärkegem Geméis a gesonde Fetter.
Dëse Wee fir ze iessen ass noutwendeg fir de Kierper an e Ketosiszoustand ze kommen, wa Kierperfette d'Haaptquell vun Energie sinn. Amplaz vu Kuelenhydrater.
Wann Dir op dës Zort Diät wiesselt, kënnt Äre Kierper bannent 1-3 Deeg an e Ketosiszoustand. Och kann dëse Staat wärend dem Faaschten (wéi mir scho gesot hunn) oder wann Dir Kalorienarme Diäten ausübt, wann den alldeegleche Kaloriegehalt vu Liewensmëttel net méi wéi 600-800 Kilokalorien ass. Vergiesst net datt all Ännerungen an der Diät vu Spezialisten approuvéiert musse ginn fir Schued fir d'Gesondheet ze vermeiden.
Potentiell Risiken a Virdeeler vum Wiessel op eng Keto Diät an eng passend Diät
Et ginn dräi Punkten, déi kloer als d'Virdeeler vun esou enger Diät definéiert kënne ginn. Et ass eng Hëllef bei der Behandlung vun Diabetis Typ 2, eng Hëllef bei der Behandlung vun Epilepsie a Gewiichtsverloscht. Prospektiv Fuerschung vu Wëssenschaftler weist datt sou eng Diät de glykämeschen Index verbessere kann a besonnesch de Schlësselindikator vum A1C biochemesche Blutt Test. Et moosst déi duerchschnëttlech Blutzockerspiegel an de leschten zwee bis dräi Méint. An dësem Fall ass eng Ofsenkung vun der Medikamenterzuel méiglech duerch eng Verbesserung vun dësen Indicateuren.
Awer et gëtt een "awer". Dëst ass besonnesch richteg fir Ufänger déi dës Diät benotzen. D'Erhéijung vun der Quantitéit u Fett an der Diät, et gëtt ëmmer eng Gefor et duerch semi-gesättigte Fette z'ersetzen, déi zu enger Erhéijung vun héijer Dicht Lipoproteine bäidroen an als Resultat eng Erhéijung vum Niveau vum "schlechten" Cholesterin am Blutt. An dëst kann net de beschten Effekt op den Zoustand vum Herz-Kreislauf-System hunn. Opgepasst op dës. Wann Dir Froen hutt, consultéiert Ären Dokter.
Dat selwecht gëllt fir déi komplex Behandlung vun Epilepsie.
Am Sënn vu Gewiichtsverloscht erlaabt d'ketogene Ernärung Iech Äert Gewiicht a kuerzer Zäit ze reduzéieren. An zwar ass et. An der éischter Woch mierkt Dir de Fortschrëtt an dës Richtung. Äre Kierper fänkt séier un Glykogen ze verbrennen, de Kierper seng Kuelenhydrater. An och an der Ufanksphase verléiert Dir vill Waasser.
Awer sou eng Diät kann effektiv net nëmmen an der éischter Woch, awer och iwwer eng laang Zäit. A wéi d'Wëssenschaftler soen, gëtt dëst duerch de positive Punkt erreecht datt d'Keto-Diät effektiv den Honger ënnerdréckt.
Aschränkung vun Ärer Ernärung kann och onbequem sinn a Bezuch op ëffentleche Plazen oder Bekanntschaften. Dëst muss och berécksiichtegt ginn.
Wat Dir sollt berécksiichtegen wann Dir e Menü fir eng Keto Diät opstellt
Wann Dir esou en Diätsystem gewielt hutt, da musst Dir prett sinn d'Parameteren an d'Verhältnisser vun Ärer gewéinlecher Diät radikal z'änneren. Ongeféier 60-80% vun alle Kalorien ginn an Äre Kierper mat Fett. Dëst bedeit datt Dir Fleesch, Ueleger, Fetter, an eng ganz limitéiert Quantitéit u stärkegt Geméis konsuméiert. Dëst ass ganz anescht wéi eng einfach Low-Carb Diät, well d'Keto Diät verbraucht nach manner Kuelenhydrater.
De Rescht vun de Kalorien kënnt aus Proteinen - ongeféier 1 Gramm pro Kilo Kierpergewiicht. Zum Beispill, eng Fra déi 64 kg waacht brauch 64 Gramm Protein pro Dag. Wat d'Kuelenhydrater ugeet, brauch et 20 bis 50 Gramm Kohlenhydraten pro Dag fir an der Ketose ze sinn.
Déi Wichtegst Saach fir oppassen ze sinn ass wann de Kierper vu Ketosis "ausgeworf" gëtt. A fir dëst z'erreechen ass einfach: ësst, zum Beispill, e klengen Deel vu Molbier oder Cranberen, fir datt de Kierper op Kuelenhydrater Energie Ernärung wiesselt.
Keto Diät an Diät: erausfannen wéi eng Liewensmëttel Dir kënnt a wat net
Elo ass d'Zäit d'Experten eng Chance ze ginn ze schwätzen. D'Kristen Marchinelli, en New York baséiert Ernärungsist an Autor vun engem Buch iwwer d'Keto Diät, gëtt folgend Empfehlungen fir Keto Liewensmëttel:
Protein (oder Protein)(verstinn datt d'Keto Diät op Fett fokusséiert a moderéiert Proteinaufnahme brauch)
Gratis Verbrauch:net Fabréck Rëndfleesch, Fësch, besonnesch fatty Saumon Typ.
Heiansdo:Speck, mager Proteine wéi Poulet ouni Haut, Garnelen. Dëst sinn net schlecht Liewensmëttel fir an eng Keto-Diät opzehuelen, awer spice se mat enger klenger fetterer Zooss amplaz onbedéngt.
Ni:kal Schnëtt mat zousätzlechem Zocker (kuckt de Label), Fleesch marinéiert a séissen Zoossen, Fësch oder Pouletnuggets.
Ueleg a Fett
Iwwerfloss Konsum:avocado Ueleg, Kokosnoss Ueleg, Olivenueleg, Kéi Ueleg, schwéier Crème.
Heiansdo(Limitéiert Är Intake vun dëse Liewensmëttel, haaptsächlech andeems Dir verpakte Liewensmëttel vermeit déi se dacks enthalen): Sonneblummenueleg, Maisueleg, Safflor Ueleg.
Ni:Margarine, Transfette.
Uebst a Geméis
Iwwerfloss Konsum:Avocado, Gréng wéi Spinat an Arugula, Sellerie, Spargelen.
Heiansdo(dëst ass alles och eng exzellent Wiel, awer Dir musst zielen wann Dir Kuelenhydrater verbraucht): Zucchini, Kürbis, Kürbis, Aubergine, Leek.
Ni:Gromperen, Mais, Rosinen.
Nëss a Somen
Iwwerfloss:Walnuut, Flax a Chia Som, Mandelen.
Heiansdo:net séiss Nëssbotter (Mandel oder Erdnussbutter), Cashewnoss, Pistazien.
Ni:Mëschunge vun Nëss a gedréchent Uebst, séiss Noss oder Som Ueleger, Nëss am Schockela.
Mëllechprodukter
Gratis Verbrauch:Cheddar Kéis, Bleu Kéis, Crème Kéis, Feta Kéis.
Heiansdo:fettegen Hüttenkäse, fettigen griichesche Joghurt, fettegen Ricotta Kéis.
Ni:Mëllech, séiss Fettgehalt Joghurt, Glace.
Zocker Ersatzspiller
Verbrauch:Moderatioun üben am Gebrauch vu verschiddenen Aarte.
Heiansdo:Stevia, Erythritol, Xylitol.
Ni:Agave, Hunneg, Ahornsirop, wäissen a brongen Zocker.
Kondimenten an Zoossen
Gratis:guacamole, Zitroun Botter Zooss, Mayonnaise (haalt et ouni Zocker).
Heiansdo:Tomatenzooss (ouni Zocker derbäi), réi Knuewelek, Balsamico Zooss.
Ni:Barbecue Zooss, Ketchup, Hunneg Moschter.
D'Gedrénks
Gratis:Waasser, Mandelmëllech, Knuewelek, Einfache Téi.
Heiansdo:schwaarze Kaffi (Kontroll Koffein-Intake), ongeséissem Soda, Null Kalorie Gedrénks.
Ni:séiss Soda, Uebstjusen.
Kraider a Gewierzer
Iwwerflächege Konsum(all Kraider a Gewierzer si passend fir d'Keto Diät, awer de Mancini beréit Kuelenhydrater ze zielen mat enger grousser Intake dovun): Salz, Peffer, Oregano, Thymian, Paprika, Cayennepeffer.
Heiansdo:gemuelene Ingwer, Knuewelekpolver, Zwiebelpolver.
Ni:feelen.
Am Allgemengen gi Gewierzer a klenge Quantitéiten approuvéiert, iergendengem fir de Goût un d'Iessen gekacht ze ginn.
Zousätz
Zousätzlech berécksiichtege mir Faser, Multivitamins (Mancinelli seet datt dëst den Entrée zu Ketosis verbessere kann a beschleunegen, awer et gëtt keng strikt Empfehlung fir hir Intake - entscheede selwer).
MCT Ueleg - Medium Ketten Triglycerid Ueleg (Organesch Kokosnoss Ueleg).
Exogene Ketone.
Eng méi detailléiert Lëscht vu Liewensmëttel fir d'Diät
Hei drënner ass eng Lëscht mat de beschten Iesswueren, déi an Ärer Keto-Diät enthalen, zesumme mat Portiounsgréissten an Erklärungen firwat dës Liewensmëttel sollten am léifsten
Ueleger
Avocado Ueleg
1 Iessläffel enthält 124 Kalorien: 0 Gramm Protein, 0 Gramm Kuelenhydrater, 14 Gramm Fett.
Virdeeler: Et ass eng gutt Quell vun häerzgesonde monounsaturéierte Fettsaieren.
Canola Ueleg (oder Canola Ueleg)
Den Inhalt vu Kalorien a Proteine, Kuelenhydrater a Fetter ass déiselwecht wéi am Fall virdrun.
Virdeeler: Fuerschung weist datt Canola Ueleg (Canola Ueleg) kann total a schlecht Cholesterinspiegel reduzéieren.
Kokosnoss Ueleg
E Läffel enthält 114 kcal, 0 g Protein, 0 g Kuelenhydrater, 14 g Fett.
Virdeeler: Déi héich Quantitéit u gesättigte Säure hëlleft den Niveau vum "gudde" Cholesterin ze erhéijen.
MCT Ueleg
E Läffel enthält 115 kcal, 0 Gramm Protein, 0 Gramm Kohlenhydraten, 14 Gramm Fett.
Virdeeler vum Gebrauch: Verschidde Studie weisen datt MCT Ueleg kann Gewiichtsverloscht hëllefen an Ketosis erakommen.
Kéi Ueleg
Een Iessläffel enthält 100 Kalorien, 0 Gramm Protein an Nett Kuelenhydrater, an 11 Gramm Fett.
Virdeeler: Och wann et 11 Gramm Fett enthält, hunn Etüde gewisen datt Kéi Ueleg net d'Ursaach vun Häerzkrankheeten an Diabetis ass.
Cheddar Kéis (oder gläichwäerteg)
Eng mëttel Scheif Kéis enthält 113 Kalorien, 0 Gramm Netto Kuelenhydrater, 7 Gramm Protein, an 9 Gramm Fett.
Virdeeler vum Gebrauch: Dir kënnt Kéis ouni Restriktiounen huelen. Wat méi ass, Studien hu gewisen datt réi Foodisten en 12% manner Risiko fir Diabetis hunn.
Schwéier Crème
Ee Läffel enthält 52 Kalorien, 5 Gramm Fett, a kee Protein oder Kuelenhydrater.
Virdeeler: Dëst Produkt ass en einfache Wee fir Fett an Är ketogene Ernärung ze addéieren.
Fleeschprodukter
Speck
Eng Scheif enthält 43 Kalorien, 3 Gramm Fett an 3 Gramm Protein, 0 Gramm Kuelenhydrater.
Virdeeler vum Gebrauch: Fir e puer ass d'Präsenz vu sou Fleeschprodukter an der Diät vun der Keto Diät ee vun de Grënn firwat verschidde Leit dës speziell Diät wielen. Schliisslech mécht Fleesch d'Iessen méi schmaacht.
Awer denkt drun den Natriumgehalt vun dësem Produkt am A ze behalen. No all, sinn e puer Hiersteller net dogéint et do derbäi ze bauen.
Poulet Uewerschenkel
Et ginn 318 Kalorien pro Portioun Oberschenkel, keng Kuelenhydrater, 32 Gramm Protein an 20 Gramm Fett.
Virdeel: Loosst d'Haut fir extra Fett an der Diät. Poulet Uewerschenkel ass eng super Quell vu Selen, Zénk a B Vitaminnen.
Poulet Eeër
Et gi 77 Kalorien pro Ee, Kuelenhydrater - 1 g, Protein - 6 g, Fett - 5 g.
Virdeel: Eeër enthalen e wonnerschéinen Duo vu Protein a Fett. An och Antioxidant - Selen.
Rëndfleesch
50 Gramm Gehacktes enthält 279 Kalorien, 12 Gramm Protein a 24 Gramm Fett, keng Kuelenhydrater.
Virdeeler: Rëndfleesch gemaach mat engem Verhältnes vu 70% Mager Fleesch an 30% Fett ass eng zousätzlech Quell vu Fett an der Diät. Zousätzlech ass et eng Quell vu Vitamin B12, déi déi néideg Energieniveauen am Kierper hält.
Geméis
Spargelen
Et gi 27 Kalorien an 1 Taass vum Produkt, 2 Gramm Kohlenhydraten, 3 Gramm Protein, kee Fett.
Virdeeler: Spargelen ass eng Quell vu Material fir de Knochensystem - Kalzium. Plus aner Spuer Mineralstoffer wéi Magnesium a Kalium déi de Bluttzockerspigel reguléieren.
Avocado
D'Halschent vun de Friichte huet 167 Kalorien, 2 Gramm Kuelenhydrater, 2 Gramm Protein, 15 Gramm Fett.
Virdeel: Eng fetteg Uebst déi héich an der Faser ass, déi Dir an Ärer Keto Diät feelt. Och räich u Vitamin C fir d'Immunitéit ze erhéijen.
Choufleur
Eng Taass ass 25 Kalorien, 2 Gramm Kohlenhydraten, 2 Gramm Protein, kee Fett.
Virdeel: Bitt méi wéi dräi Véierel vun Ärem alldeegleche Bedierfnes fir Vitamin K, wat e positiven Effekt op d'Häerzfunktioun huet.
Sellerie
Eng Taass ass 16 Kalorien, pro Gramm Kuelenhydrater a Proteinen, kee Fett.
Virdeeler: et ass eng Quell vun natierlecht Waasser, souwéi Vitamine A, K a Folsäure.
Gurke
Eng hallef Taass Scheiwen enthält 8 Kalorien, 2 Gramm Kuelenhydrater, kee Protein oder Fett.
Virdeel: voll mat natierlechem Waasser, souwéi Vitamin K, wat néideg ass fir Bluttgerinnung ze regléieren.
Grénge Peffer
Eng Taass ass 18 Kalorien, 2 Gramm Kuelenhydrater, 1 Gramm Protein, kee Fett.
Virdeel: Zesumme mam Inhalt vu méi wéi dem alldeegleche Wäert, Vitamin C, ass et och eng exzellent Quell vu Vitamin B6, déi a méi wéi honnert enzymatesch Reaktiounen am Kierper involvéiert ass.
Blattsalat
Eng Taass ass 5 Kalorien, 1 Gramm Kuelenhydrater an dat ass et.
Virdeel: Bliedergréng sinn einfach fir Är Ernärung bäizefügen. E Produkt mat wéinege Kalorien. An och Vitamine A an C, déi nëtzlech fir d'Haut sinn.
Champignonen
Et gi 15 Kalorien pro Taass, 1 Gramm Kuelenhydrater, 2 Gramm Protein, 0 Gramm Fett.
Virdeeler: Champignone si bekannt fir hir immunstäerkend Eegeschaften an eng exzellent Quell u Vitaminnen, wéi an enger Etude gewisen.
.jpg)
Menu fir 7 Deeg, wann Dir eng Keto Diät gewielt hutt, déi Diät déi mir iwwerpréift hunn
Dag 1
Frühstück: Rohr Eeër mat Avocadosalat
Snacks: Sonnenblummen
Mëttegiessen: Spinat Salat mat gegrillte Saumon
Snack: Läischte Peffer a Sellerie mat Guacamole getränkt
Dinner: Schweinefleesch mat Choufleur a rout Kabeszalot
2. Dag
Frühstück: Kugelbeständeg Kaffi, haart gekachten Eeër
Snack: Makadammen
Mëttegiessen: Thonasalat gefëllt mat Tomaten
Snack: Réischtert a geschniddene Kéiszalot
Dinner: Zucchini Nuddelfleeschbäll mat cremeger Zooss
Dag 3
Frühstück: Kéis- a Veggie-Omelet mat Salsa
Snack: Einfache vollfetteg griichesche Joghurt mat gehackte Pécan
Mëttegiessen: Sashimi mat Miso Zopp
Snack: Smoothie mat Mandelmëllech, Kraider, Mandelbotter a Proteinpolver
Dinner: frittéiert Poulet mat Spargelen gefëllt mat Champignonen
Dag 4
Frühstück: Smoothie mat Mandelmëllech, Kraider, Mandelueleg a Proteinpolver
Snacks: zwee haart gekachten Eeër
Mëttegiessen: Pouletebeen mat Mandelmiel mat Kraider, Gurken a Geessekéis
Nomëttes Imbiss: geschniddene Kéis a Stécker aus Paprika
Dinner: Gegrillte Garnelen mat Zitrounezooss a Spargelen
Dag 5
Frühstück: Roerei mat Speck a Kraider
Snack: eng Handvoll Walnuut mat engem Véierel Taass Beeren
Mëttegiessen: Hamburger mat Bio Fleesch, Avocado an Zalot
Nomëttes Imbiss: Stécker Sellerie an Mandelueleg getippt
Dinner: Gebakene Tofu mat Broccoli, Choufleur a Peffer an hausgemaachten Erdnusszooss
Dag 6
Frühstück: gebakene Eeër an Avocado-Hallef
Snack: Chips
Mëttegiessen: Rolle Avocado mat Saumon a Mier gewéckelt
Snack: Stéck Truthahn oder Schwéngefleesch
Dinner: gegrillte Rëndfleesch Kebab mat Peffer a Broccoli Stew
Dag 7
Kaffi: Omelet mat Geméis a Salsa
Snack: Kéis a gedréchent Miersträifen
Mëttegiessen: Sardinsalat mat Mayonnaise an Avocado
Snack: ruckeleg Truthahn (keen Zocker derbäi)
Dinner: Réischtert Botter Tierkei a Réischteren Bok Choy
Dëst ass de Keto Diätmenu deen vun engem amerikaneschen Ernärungsdéngschtler ugebuede gëtt. Mat engem besonnesche Wonsch an a grousse Stied sinn et keng Probleemer mam Iessen ze fannen.
D'Wourecht ass, gitt net prett fir niddreg Käschten. Héichqualitativ a gesond Fette, organesch Fleesch sinn zimlech teuer. Awer Dir fannt ëmmer méi bëlleg Optiounen, ugepasst un eis Realitéit an entspriechend de Méiglechkeeten.