Lafen gëtt als ee vun den effektivsten a bezuelbarsten Gewiichtsverloschtmethoden ugesinn. Dofir, déi meescht vun deenen, déi Gewiicht verléieren, probéieren esou vill Kilogramm wéi méiglech an enger kuerzer Zäit ze verléieren, wielt et. Awer hëlleft et wierklech am Kampf géint Iwwergewiicht? Wéi richteg ze lafen sou datt Training Är Gesondheet profitéiert? Dës an aner Froen ginn am Detail an dësem Artikel diskutéiert.
Lafen ass en zimlech intensiven a schwéiere Sport. Besonnesch fir Leit mat extra Pounds: d'Belaaschtung vun der Wirbelsäule a Gelenker erhéicht, unangenehmen, souguer schmerzhafte Sensatiounen entstinn. Zousätzlech erschéngt eng schwéier Atmung, Drock kann eescht eropgoen. Dofir mussen Ufänger, déi vun Ufank un trainéieren, extrem virsiichteg sinn, opmierksam op hiren eegene Kierper, Wuelbefannen. Et ginn déi folgend Grondregelen:
- wielt e Trainingsprogramm, hir Zuel pro Woch, Intensitéit - et ass besser mat engem Spezialist;
- et ass optimal datt den Training mat enger liichter Gelenkwaarmung ufänkt. Et ass derwäert besonnesch Opmierksamkeet op d'Knéien ze bezuelen - et ass déi, déi d'Haaptlaascht während der Lektioun hunn. Dauer - 5-7 Minutten;
- Dir musst den Training mat engem liichte Stretch ofschléissen: sou datt d'Muskelen méi séier erholen. Dauer - 5-10 Minutten;
- Ufänger mussen hir Lafzäit lues a lues opbauen. Fir d'éischte Kéier wäert 5-7 Minutte vun einfach Lafen genuch ginn.
1, 5-2 Stonnen virum Joggen, musst Dir e bescheidenen Iessen arrangéieren. Et ass optimal datt de gréissten Deel op Protein a Kuelenhydrater fällt - dat ass d'Energie déi de Kierper während der Ausübung brauch.
Wat leeft a firwat ass et néideg
Lafen ass als aerobic Übung klasséiert. Wärend Training sinn d'Zellen vum Kierper aktiv mat Sauerstoff gesättegt, wat déi folgend Virdeeler bréngt:
- Stäerkung vum Herz-Kreislauf-System;
- Präventioun vu Bluttgerinnung, Cholesterin Plaques;
- Stäerkung vun der Immunitéit;
- Erhéijung Effizienz, verbesseren Erënnerung;
- Normaliséierung vu metabolesche Prozesser;
- Ofsenkung vum Cholesterinspiegel;
- allgemeng Verbesserung vum Wuelbefannen.
Lafen profitéiert de ganze Kierper andeems d'Blutzirkulatioun erhéicht gëtt. Zousätzlech, während engem Laf, gëtt aktiv "Gléckshormon" fräigelooss - Serotonin, wat d'Stëmmung verbessert an hëlleft Insomnia ze bekämpfen. Regelméisseg Übung hëlleft och d'Muskelen vun de Been, Bauch an Hëfte ze stäerken.
Wéi eng Kleeder sinn am beschten am Summer a Wanter ze lafen
Kleedung fir Training sollt ëmmer mat dem Wieder passen, well et eng wichteg Funktioun mécht - et reguléiert d'Wärmetransfer. Dir sollt net op d'Saison, Wanter oder Summer konzentréieren, et ass besser op d'Temperatur vun der Ëmgéigend oppassen:
- Vun -3℃ bis +10℃: dënnen Hut oder Ouermuff, Windbreaker oder Ärmlos Jackett mat engem Hood am Fall vu Reen, Schildkröt oder Sweatshirt, T-Shirt oder T-Shirt aus héichqualitativen Atmungsmaterial, waarm Hosen.
- Vun +10℃ bis +20℃: Kappband oder Baseballkapp, T-Shirt, liicht Sweatshirt oder Windbreaker, wann et reent oder staark kale Wand dobausse, Leggings oder Hosen ouni Isolatioun.
- Vun +20 ℃ a méi héich: T-Shirt oder T-Shirt aus héichqualitativen, breathable Material, Shorts oder Leggings.
- Ënner -3℃: Hutt, Thermalunterwäsche, Sportsjacket a waarm Hosen. Am Wanter sollt besonnesch Opmierksamkeet bezuelt ginn fir de Kierper ze schützen, vergiesst net iwwer e Schal an Handschuesch.
E Set vu Kleeder sollt regelméisseg gewäsch ginn. Fir dëst ze maachen, ass et recommandéiert en hypoallergene Pudder ze benotzen, dee gëeegent ass fir alldeeglech Gebrauch.
Wielt déi richteg a komfortabel Lafschong
Schong sinn den nächste wichtege Bestanddeel vum Lafen direkt no Kleeder. Déi richteg Wiel vu Lafschueder wäert Training net nëmme bequem, awer och sécher maachen. Et sollt op déi folgend Critèren oppassen:
- Liichtegkeet: Dir sollt keng Turnschuere mat enger mächteger, schwéierer Plattform kafen;
- Saisonalitéit: fir d'Wanterperiod sollt Dir komplett zougemaach Schong huelen, am Summer kënnt Dir an helle Turnschueller mat Mesh-Inserts lafen;
- Sécherheet: d'Been muss sécher fixéiert ginn;
- Dämpfung: Lafschong sollten speziell Dämpfungsplacken an der Mëtt vum Fouss hunn. Normalerweis gëtt et op dëser Plaz eng Notch, eng kleng Depressioun.
Et ass besser Schong an engem spezialiséierte Buttek ze kafen. Gutt Lafschueder wäerte laang daueren, wärend Sécherheet, Komfort a Komfort während engem Laf garantéieren.
Wéi lafe fir Gewiicht ze verléieren
Fir datt den Training erfollegräich ass, nodeems et keng Verletzungen waren, ass d'Stëmmung net verschwannen - Dir musst richteg lafen. Distanzberechnung, Intensitéit, Dauer - all dat hänkt vum initialen Kierpergewiicht vun enger Persoun of.
Loosst eis méi no kucken wéi Gewiicht a Lafen matenee verbonne sinn.
- Wann d'Kierpergewiicht iwwer 110 Kilogramm ass: intensiv Training ass kontraindizéiert, well de Risiko vun enger Verletzung eropgeet. Et ass recommandéiert Lafen a Spadséiergank ze alternéieren: 80-100 Meter lafen, gläichzäiteg goen. Fänkt mat 10-15 Minutten un, graduell erhéicht d'Dauer op 30-40 Minutten.
- Vun 85 bis 110 Kilogramm: liicht Joggen gëtt recommandéiert. Dir kënnt et och mat Spazéieren kombinéieren, awer op eng aner Manéier. Zum Beispill ginn zwou Minutte Lafen duerch eng Minutt Rou a Form vu Fouss ersat. D'Dauer vum Training ass vun 20 bis 40 Minutten.
- Vun 60 bis 85 Kilogramm: Joggen ouni Rescht bis zu enger Stonn.
Hoffnung net datt laang ustrengend Workouts Iech hëllefe fir eng laang Zäit Gewiicht ze verléieren. No enger Woch vun esou Gewalt géint sech selwer, de Wonsch ze lafen wäert verschwannen, Klassen ginn zu näischt. Dofir muss den Zäitplang vun de Coursen, hir Intensitéit, Dauer - nodenklech ausgewielt ginn.
Lafen fir Gewiichtsverloscht an de Been a Bauch
Fettverbrennung fänkt net vun den éischte Minutte vun der Klass un. Et ass wichteg eng gewëssen Etapp z'erreechen, déi d'aerobe Zone genannt gëtt. Wéi ze verstoen datt si ukomm ass? Gëtt e Puls. E Fettverbrennungsintervall gëtt als Indikatioun ugesinn, gläich wéi 60-70% vun der maximaler Häerzfrequenz (MHR). Awer et ass net genuch just bei hatt ze kommen, et ass wichteg fir 20-30 Minutten ze halen.
Déi maximal Häerzfrequenz gëtt mat enger einfacher Formel berechent: "220 - Alter a Joeren. "Fir e Meedchen am Alter vun 22 MCHP = 220-22 = 198.
Zousätzlech zu der aerobe Zone ginn et aner:
- Rescht - 35-40% vun MCHP;
- Erwiermung - 50-60% vun MCHP;
- aerobic - 60-70% vun MCHP;
- Ausdauer - 80-90% vun MCHP;
- geféierlech - 90-95% vun MCHP.
Den Häerzfrequenz muss während dem Training iwwerwaacht ginn. Dëst hëlleft net nëmmen d'Gewiicht ze reduzéieren, awer och selwer vu verschiddenen negativen Konsequenzen ze schützen.
Kontraindikatiounen zum Lafen fir Gewiichtsverloscht
Et schéngt fir vill datt Joggen eng universell Aart vun Training ass fir jiddereen. Tatsächlech ass dëst wäit vum Fall. Et gëtt eng Lëscht vun Kontraindikatiounen, déi folgend Elementer enthält:
- gemeinsame Krankheeten;
- Pathologie vun den Organer vum Herz-Kreislauf- an Atmungssystem;
- Erkältung a Gripp, besonnesch wann et eng Erhéijung vun der Temperatur ass;
- Krankheeten an der akuter Phase: aktiv Training kann den Zoustand verschlechtert ginn;
- Myopie, Glaukom: intensiv Übung kann Netzhautentrennung verursaachen.
Ausserdeem kënne Klassen fir eeler Leit kontraindizéiert ginn. Op alle Fall kënnt Dir lafen oder net - eng Fro déi jidderee just e Spezialist muss stellen.
Technik fir sécher a korrekt Lafen
Den Haapt Saach beim Lafen ass net Är Gesondheet ze schueden. Fir dëst ze maachen, musst Dir strikt Sécherheetsmesuren beobachten:
- Et ass optimal mat engem beschleunegt Spazéiergang unzefänken a lues a lues op e luesen Laf ze goen. Also d'Ausbildung gëtt méi einfach, et gëtt keng schwéier Otemschwieregkeeten, erhéicht Häerzfrequenz.
- Beim Jogging sollt de Kierper liicht gekippt sinn, d'Waffen an den Ellbogen gebéit.
- D'Amplitude vun Handbewegungen soll kleng sinn, et soll hëllefen, an de Rhythmus net duercherneen bréngen.
- Dir musst duerch d'Nues otmen. Wann Dir wëllt duerch Äre Mond inhaléieren, e schaarfen Otem huelen oder ausatmen, da musst Dir den Tempo verlangsamen, Är Häerzfrequenz restauréieren.
- Dir braucht nëmmen bequem Kleeder a Schong ze droen. Et soll liicht sinn, keng Bewegung beschränken. Frae ginn ugeroden oppassen op speziell Sport-BH'en, déi hir Broscht beim Laafen ënnerstëtzen.
- All Bewegung soll glat, eenheetlech sinn, well plötzlech Sprongen oder Schrëtt kënne Verletzung verursaachen.
D'Gesondheet ze erhalen an e positiven Resultat vum Training ze kréien ass nëmme méiglech mat strikt Anhale vun der Technik vun hirer Ëmsetzung. Soss kann Jogging duerch endlos Behandlung ersat ginn.
Joggen
Jogging ass déi allgemeng Form vun Übung. Et ass normalerweis lues, onheemlech, vergläichbar an Intensitéit mat fléissend Spazéieren. Eng esou Lektioun soll op d'mannst 30-40 Minutten daueren. Wärend dëser Zäit wäert de Puls d'aerobic Etapp erreechen, wou de Prozess vun intensiver Kalorie Verbrenne fänkt.
Jogging verbessert net nëmmen d'Figur, awer huet och e positiven Effekt op d'Gesondheet, verbessert d'Wuelbefannen.
Navette lafen
Vill Navette lafen ass vertraut aus der Schoul. Dëst ass e gudde Wee fir Ären normale Workout ze diversifizéieren. Sou kuerz Lafen kënnen Deel vun engem Jog gemaach ginn oder als Erwiermung benotzt ginn.
Shuttle Lafen huet e gudden Effekt op den Zentralnervensystem, verbessert d'Reaktioun, d'Konzentratioun.
Sprint
De Sprint leeft mat maximaler Beschleunegung. Natierlech kann Joggen an esou engem Rhythmus net ongeféier 30-40 Minutten daueren, awer Dir kënnt eng Lektioun mat esou intensiven Abschnitter ufänken oder ophalen, se kënnen all 5-7 Minutte gemoossene Jogging agefouert ginn. Dëst wäert méi Kalorien verbrennen, Muskelen stäerken, Ausdauer erhéijen.
Intervall Training
Intervall Training an der Sportsgemeinschaft gëtt als effektiv ugesinn. Si beinhalt d'Ofwiesselung vun Aarbecht a Rescht, Lafen a Spazéieren. Also de Kierper huet keng Zäit fir gewinnt ze ginn, all nei Schrëtt fir hien ass eppes Neies, erfuerdert Kraaft. Dofir gëtt d'aerobe Häerzfrequenzzone vill méi séier erreecht, an de Prozess vun intensiver Kalorieverbrennung geschitt méi fréi.
Drënner ass en aacht-Woche gemëschten Trainingsprogramm dee mat Intervalltraining ufänkt a lues a lues op Jogging viru geet.
Déi bescht Plazen ze lafen
Déi bescht Plaz fir Training ass eng speziell entworf. Et kann Schoul Stadien oder Sport Terrain ginn. Konventionell Asphalt ass eng ganz rau, haart Uewerfläch déi net gutt absorbéiert. All Schrëtt oder Sprong ass eng rieseg Belaaschtung op d'Gelenker, déi och déi bescht Lafschong net kompenséieren.
Eng aner Optioun ass Land Stroossen oder Parken. D'Feele vun enger rauer Uewerfläch reduzéiert d'Belaaschtung op d'Gelenker, d'Wirbelsäule a mécht de Laf méi sécher. Zousätzlech, Ännere vum Terrain, alternéierend Héichten, verschidde Hindernisser um Wee erlaabt Iech méi Kalorien ze verbrennen wéinst ofwiesselnd Aarte vu Laascht.
Fir séier temporär Gewiichtsverloscht, Lafen op engem Laufband wäert net manner effektiv sinn.
Lafen Training Programm
Erhéije d'Dauer, d'Intensitéit vum Training - et gëtt graduell recommandéiert. Dëst hëlleft dem Kierper unzepassen, gewinnt un eng nei Aart vu Laascht. Déi folgend Tabell weist den 8 Wochen Trainingsprogramm.
| Méindeg | Dënschdeg | Mëttwoch | Donneschdeg | Freideg | Samschdeg | Sonndeg | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Woch 1 |
|
Rescht |
|
Rescht |
|
|
Rescht |
| 2 Wochen |
|
Rescht |
|
Rescht |
|
|
Rescht |
| 3 Woch |
|
Rescht |
|
Rescht |
|
|
Rescht |
| 4 Woch |
|
Rescht |
|
Rescht |
|
|
Rescht |
| 5 Woch |
|
Rescht |
|
Rescht |
|
|
Rescht |
| 6 Woch |
|
Rescht |
|
Rescht |
|
|
Rescht |
| 7 Woch |
|
Rescht |
|
Rescht |
|
|
Rescht |
| 8 Woch |
|
Rescht |
|
Rescht |
|
|
Rescht |
*** kann iwwersprongen ginn, fäerdeg mam Fouss
Um Enn vun der aachter Woch kann de Programm nei gestart ginn oder op eng Stonn laang Jog ëmgewandelt ginn.
Wéi d'Laascht ajustéieren iwwerdeems Lafen
Bis d'Ausbildung konstant, vertraut ginn ass, musst Dir op Äert eegent Wuelbefannen opmierksam sinn, d'Laascht ugepasst beim Laafen. Dëst hëlleft Iech de bequemste individuelle Rhythmus ze fannen deen Dir während Ärem Training erhalen kënnt.
Wéi ze verstoen datt d'Laascht de Kierper passt? Den éischte Critère ass d'Atmung. Et ass optimal wann eng Persoun während Training net de Wonsch fillt e staarken Otem ze huelen oder ausatmen, awer e Gespréich mat engem Joggingpartner weiderféieren.
En anere Critère ass de Puls. Wéi scho gesot, et muss an der aerobe Zone sinn.
Wat maache wann Dir net méi lafe kënnt
Wann Dir während engem Workout Iech Onbequemlechkeet fillt, wëllt Dir vum Lafen op e Schrëtt wiesselen, heescht et datt am Ufank d'Laascht falsch gewielt gouf. Dir musst ëmmer d'Intensitéit, d'Dauer wielen, op Är eege kierperlech Donnéeën fokusséieren. Et ass besser, lues a lues op Joggen ze wiesselen, alternéieren et mat Spazéieren fir méi laang, awer gitt dem Kierper d'Méiglechkeet sech unzepassen, sech un eng nei Zort Aktivitéit unzepassen.
Wann Dir net weider lafe kënnt, et gi schmerzhafte Sensatiounen am Bauch oder Gelenker, Dir musst direkt ophalen ze lafen an d'Atmung mat Hëllef vun Inhalatiounen an Aushalungen erëmzestellen. Et ass besser net während dëser roueg ze stoen, mee lues ze Fouss. Dëst wäert d'Blutzirkulatioun verbesseren, hëllefen de Kierper méi séier op normal zréckzekommen.
Wat maache wann et schlecht gëtt
Wann schmerzhafte oder onsympathesch Sensatiounen optrieden, musst Dir direkt vu Lafen op Spazéieren wiesselen, probéieren d'Atmung ze restauréieren, den Puls an d'Rei setzen a sech gutt fillen. Wann d'Häerz nach ëmmer vill klappt, et gëtt däischter an den Aen, Schwindel oder Iwwelzegkeet, et ass besser Hëllef vu Spezialisten ze sichen, well all dëst kann eng hypertensiv Kris verursaachen.
Fir Noutfleeg soll och en Dokter bei Verletzungen konsultéiert ginn. Nëmmen e Spezialist, deen op Röntgenstrahlen fokusséiert, kann verstoen wat de Schmerz verursaacht huet.
Wat iessen an drénken virum an nom Lafen
Liewensmëttel virun an no Training bestëmmt haaptsächlech seng Efficacitéit. Et ass besonnesch wichteg ze iessen ier Dir moies trainéiert: de Kierper brauch genuch Energie fir all Prozesser nom Schlof unzefänken an de Stress vum Training ze widderstoen.
Allgemeng Ernährungsberodung:
- 15-20 Minutte virum Training musst Dir eppes Kuelenhydrater iessen: all Uebst oder Toast aus Vollkornbrout. De Kaloriegehalt vun esou engem Iessen sollt net méi wéi 200 Kikalorien sinn;
- wann d'Ausbildung am Owend stattfënnt, dann 2-3 Stonnen virun der Lektioun musst Dir iessen. Et kann e klengt Stéck Diätwäiss Fleesch (ongeféier 100-150 Gramm) a Geméis oder en Omelet sinn;
- virum, während an nom Training musst Dir Waasser a klenge Portiounen drénken. Et ass optimal fir 100 Milliliter propperem Waasser all 15 Minutte Joggen ze drénken - dat sinn e puer kleng Schluppen;
- eng Stonn an eng hallef nom Training musst Dir e Portioun Protein a Glasfaser iessen. Mager Fleesch, Getreide a Geméis sinn och gëeegent.
Drénkt net séiss Gedrénks virun oder während der Ausübung. Et gëtt nëmmen e temporäre, kuerzfristeg Effekt, gefollegt vun engem Decompte.
Wéi richteg ze otmen beim Lafen
Richteg Atmung beim Laafen ass eng Garantie datt den Training esou effektiv a sécher wéi méiglech ass. Allgemeng Ufuerderunge:
- propper Loft: wa méiglech, vu Stroossen, Fabriken an Industriebetriber fortlafen;
- déif Atmung: et ass am beschten e rouegen Otem ze huelen an op déiselwecht Manéier auszehalen. Inhaléiert net a scharf ausatmen, et kann Iech aus dem Rhythmus schloen, Otemschwieregkeet verursaachen;
- Rhythmus a Frequenz: d'Zuel vun de Schrëtt während der Inhalatioun an Ausatmung soll d'selwecht sinn. Zum Beispill, inhale fir véier, ausatmen fir déi selwecht Quantitéit. Dës Approche hëlleft engem eenzege Rhythmus ze fangen, de Workout méi laang ze maachen. Zousätzlech wäert e konstante Kont vun der Middegkeet oflenken;
- keen Atem halen: Sauerstoffmangel kann Schwindel verursaachen, Otemschwieregkeeten.
Ufänger ginn ugeroden hir éischt Workouts op d'Wiel vun hirem Rhythmus ze widmen, fir ze berechnen wéi oft se een Otem huelen an ausatmen, fir ze verstoen wéi déif Atmung d'Wuelbefannen an d'Dauer vum Training beaflosst.
Firwat braucht Dir en Häerzfrequenzmonitor fir ze lafen
Wéi scho gesot, ass de Puls ee vun den Haaptkriterien, déi d'Qualitéit vum Training reflektéiert. Beim Laafen ass et ganz onbequem fir onofhängeg d'Zuel vun den Häerzschlag pro Minutt ze berechnen. An den elektroneschen Apparat wäert alles selwer maachen.
Häerzfrequenzmonitore sinn ënnerschiddlech an hirem Erscheinungsbild, awer an de meeschte Fäll si se kleng, kompakt a liicht. Si sinn um Handgelenk oder am Këschtgebitt fixéiert.
De sécherste Workout fir en Ufänger
Ufänger hu vill Froen iwwer Joggen: Lafen moies oder owes, op engem eidle Mo oder no engem Snack, wéi vill Mol am Dag a Woch? Tatsächlech gëtt all Element strikt individuell ausgewielt, awer déi allgemeng Sécherheetsempfehlungen sinn déiselwecht:
- Start an Enn Äre Laf mam Fouss.
- Wielt bequem Schong a Kleeder, oppassen op d'Wieder.
- Iwwerwaacht d'Positioun vum Kierper: kippt de Kierper net ze vill, maacht keng plötzlech Beweegungen.
- Setzt Äre Fouss fest op der Uewerfläch. Land net op Är Zänn oder Fersen.
- Atem gläichméisseg an déif.
Den Haapt Saach fir en Ufänger ass et net ze iwwerdreiwen, soss kann den éischten Training duerch eng laang Behandlung ersat ginn.
Differenzen am Training fir Männer a Fraen
Et gi keng Differenzen tëscht Trainings fir Männer a Fraen. All Persoun wielt onofhängeg Trainingsprogramm, Intensitéit an Dauer, konzentréiert sech op hir eege kierperlech Donnéeën a Gesondheetszoustand.
Deen eenzegen Ënnerscheed ass d'Ausrüstung. Frae sollten besonnesch Opmierksamkeet op d'Auswiel vun enger spezieller Sportsbh bezuelen. Zousätzlech kënnen d'Meedercher no der Gebuert e spezielle Wirbelsäule brauche fir d'Belaaschtung op d'Wirbelen an d'Discs beim Laafen ze reduzéieren.
Wéini Resultater ze erwaarden
Déi éischt Resultater kënnen no 4-6 Wochen Training erscheinen. An de fréie Stadien gëtt et eng Verbesserung vum Zoustand vun der Haut (et gëtt méi glatter, méi elastesch), Muskelverstäerkung a liicht Ofsenkung vum Volume. Leider wäert et net méiglech sinn de Mo ze läschen oder vill Gewiicht an e puer Sessiounen ze verléieren. Laang, ustrengend Aarbecht ass néideg, déi och d'Auswiel vun der richteger, equilibréierter Ernährung enthält, a mat engem Psycholog schaffen fir d'Iessgewunnechten z'änneren an Iech selwer ze akzeptéieren.