Schlankheitsübungen

Fréijoer mécht vill Frae Gedanken iwwer hir Figur. Fir a Form ze sinn a séier genuch Gewiicht ze verléieren, sollt Dir déi effektivst Gewiichtsverloschtübunge maachen, déi an dësem Artikel presentéiert ginn.

Wéi beaflosst d'Fettgeschäfter

De mënschleche Kierper ass sou entwéckelt datt et seng Kraaft an Energie aus dräi Quellen zitt: Kuelenhydrater, Fetter a Proteinen. Ausserdeem, Kuelenhydrater sinn d'Haaptquell vun Energie, Proteine ergänzen se a gi vum Kierper konsuméiert wa Kuelenhydraterreserven ofgebaut sinn. Wéi fir Fette benotzt de Kierper se op e Minimum, dat heescht datt säin Iwwerschoss deposéiert gëtt bis de Besoin fir subkutan Tissu.

De Kierper verbréngt Energie op all seng Prozesser, inklusiv d'Aarbecht vun den internen Organer, respektiv beim Sport spillen, de Besoin fir Energie a Ressourcen vun dëser Energie klëmmt. Dëst heescht guer net datt Dir méi iesse musst, am Géigendeel, wann eng Persoun wëllt Gewiicht verléieren, da sollt hie seng Ernärung limitéieren an ausbalancéieren, sou datt Fette net zousätzlech deposéiert ginn.

Während intensiver Übung fir Gewiichtsverloscht verbrennt de Kierper als éischt d'Kuelenhydrater. Dëse Prozess ass lues a meeschtens begleet vum Verbrennen vu Proteinen. Wat méi Kuelenhydrater de Kierper huet, wat et méi Zäit brauch fir ze trainéieren fir et ze verbrennen.

Professionnel weisen drop hin datt et op d'mannst 20-30 Minutte brauch fir Kuelenhydrater ze verbrennen.

Fir iwwerschësseg subkutan Fett ze verbrennen, dauert et vill méi laang fir ze trainéieren (op d'mannst 60 Minutten), well Fett ufänkt als lescht ze verbrennen. Dëst ass deen eenzege Wee fir Gewiicht ze verléieren duerch Training. D'Frequenz vum intensiven Training soll op d'mannst dräi bis véier Mol d'Woch sinn, a kierperlech Aktivitéit soll all Dag gemaach ginn.

Sport soll ausgeglach sinn a berechent gi fir déi individuell Charakteristike vun enger Persoun (Alter, Gewiicht, Iwwermass). Wann Dir intensiv trainéiert an de Kierper mat schwéiere Belaaschtunge belaascht, kann dat zum Géigendeel féieren. Dat ass, Kuelenhydrater wäerte ganz séier opgebraucht ginn, et gëtt e séieren Honger, a Fett fänkt net un ze konsuméieren. No sou Übunge kann eng Persoun souguer besser ginn, an net Gewiicht verléieren.

Dofir ass d'Konsultatioun vun engem Dokter a perséinlechen Trainer essentiel. Den Dokter wäert Iech soen wéi eng Übungen a Spannunge vermeit solle ginn, an den Trainer mécht e kompetente Set vun Übunge fir Gewiicht ze verléieren am Bauch an aner Problembereicher (Säiten, "Been", Been, Äerm).

Ass et méiglech doheem ze trainéieren?

Ass et méiglech doheem gutt ze trainéieren? Ass et méiglech den Fitnessraum duerch Hausaufgaben z'ersetzen? Wat brauch Dir fir Heem Training? Dës an eng Rei aner Froen besichen d'Cheffe vu Leit, déi wëllen an e Sports Lifestyle goen.

Et gi vill Grënn firwat d'Leit net wëllen oder kënnen net an de Fitnessstudio goen, déi populärste dorënner sinn:

• Mangel u Suen fir en deiert Abonnement;
• Mangel u Fitnessstudio an der Géigend;
• Mangel u Verlängerung;
• Mangel u Partner fir de Fitnessstudio ze besichen.

Komescherweis verweigere vill Frae sech e Besuch am Fitnessstudio wéinst hirem onzefriddenen Optrëtt. Ausübung fir Cellulite, Iwwergewiicht, Stretching kann Iech all d`Flemm maachen.

Natierlech, mat engem staarke Wonsch, kënnt Dir fir Sport doheem, op der Strooss an an der Sportshal goen. Alles hänkt vum Wonsch a Wëllenskraaft of. De Punkt ass datt et ze vill Oflenkungen an Irritanten doheem gëtt. Den Training kann ausgemaach sinn zerklengert, onkomplett oder onvollstänneg, dat heescht datt d'Resultat net erfreele kann.

Wann et drëms geet ze trainéieren am Fitnessstudio, wäert keen do oflenken. Dir kënnt op e Workout ofstëmmen an et och iwwer der Norm maachen. Ausserdeem ginn et lieweg Beispiller (Sportler) déi Iech soen wéi een dës oder déi Übung korrekt ausféiere kann, wann et kee Wonsch ass bei en Trainer oder Instrukter ze goen.

Fir e vollwäertegen Training doheem duerchzeféieren, ass et guer net néideg deier Übungsausrüstung ze kafen (Motorrad, Laufband); Si kënnen ersat ginn duerch e richtege Vëlo a Joggen an der frescher Loft. Déi ideal Ausrüstung fir Heem Training ass e Sprangseel. Et erlaabt et net nëmmen d'Muskelen vun de Been ze trainéieren, awer och Gewiicht ze verléieren. Dëst ass net iwwer eng 15-Minutte Approche, wann d'Seel regelméisseg benotzt gëtt, mat enger Dauer vun ongeféier enger Stonn, da wäert d'Resultat am Gesiicht sinn.

Fir Fraen wäert et och gutt sinn e Fitball (grousse Ball), en Hoop, e Beenausdehner ze kréien. Fitball Übungen hëllefen Iech Flexibilitéit ze kréien an Är Muskelen ze strecken. Den Hoop wäert d'Taille méi dënn maachen an iwwerschësseg Fett ewechhuelen. Den Expander erlaabt Iech d'intern Muskelen vun den Oberschenkel ze trainéieren net méi schlëmm wéi en deieren Simulator.

Fir Männer ass et wichteg Hantelen ze kréien, eng horizontale Bar déi an der Dier installéiert ka ginn. Dëst ersetzt den Fitnessstudio an erlaabt Iech spezifesch Muskelgruppen z'entwéckelen.

Opwiermen. Seng Bedeitung a Wichtegkeet

De Rot vu Physiologen, Traineren a Sportler kënnt op eng Saach, datt virum intensiven Sport et onbedéngt eng Erwiermung ass. Et hëlleft dem Kierper sech op de Sport anzestellen, d'Muskele gi oxygenéiert an d'Spannung entlaascht, an den Herz-Kreislauf-System nees normal. Eng héichqualitativ Erwiermung hëlleft Verletzungen beim Training ze vermeiden a gutt Gesondheet duerno ze halen.

Erwiermung ass e Set vun Übunge fir d'Muskelen ze strecken an den Toun ze entléen, se opzewiermen, an et ass och drëm fir Gelenker z'entwéckelen déi am Alldag net ausgesat sinn. Wärend der Erwiermung klëmmt d'Zuel vun den Häerzschlag, wouduerch d'Kapillaren sech erweideren an d'Muskele mat Sauerstoff saturéieren. Zesumme mat dësem gëtt Adrenalin an de Blutt verëffentlecht, wat zu der Bereetschaft vum Kierper fir méi intensive Stress bäidréit.

D'Erwiermung selwer ass normalerweis an zwee Blocken opgedeelt:

1. Allgemeng. Op dëser Etapp ginn Übunge gemaach fir d'Muskelen ze entspanen, den Toun ze entlaaschten. Dësen Deel vun der Erwiermung ass ëmmer déiselwecht, egal wéi eng Formatioun vun Übunge fir Gewiichtsverloscht doheem duerno ass.
2. Speziell. D'Übungen am Zesummenhang mat dësem Deel vun der Erwiermung sollten op déi Muskelgruppen ausgeriicht sinn, déi am Haapt Workout involvéiert sinn. Dëse Block ass et wäert ze bezuelen op professionnell Sportler déi speziell Übunge maachen, ofhängeg vun der Aart vu Sport wou se engagéiert sinn.

Normalerweis enthält d'Erwiermung Übunge fir verschidden Deeler vum Kierper an d'Muskelen:

1. Fir Gebärmutterhalsschnouer: riicht op, leet Är Hänn op Är Taille, Féiss Schëllerbreet auserneen. Maacht glat Dréiunge vum Kapp no riets a lénks bis en ophält, probéiert de Kinn op d'Schëller ze strecken. Dir musst och Äre Kapp hin an hier kippen, da maacht kreesfërmeg Beweegunge mat der Auer an am Géigner.
2. Fir d'Schëllergürtel. Ouni d'Haltung vun der viregter Übung z'änneren, féiert kreesfërmeg Schaukele mat den Hänn fir de Réck vun de Schëllerblieder ze verbannen. Dir kënnt och Är Waffen an den Ielebou béien, se op Broschtniveau leeën, Handflächen op de Buedem a bréngen d'Schëllerblades vun hannen, wärend Dir de Kierper no riets a lénks fir all zwou Zuelen dréit.
3. Fir de Réck an de Becken. Béi hëlleft de Réck a den ënneschte Réck fir den Training virzebereeden. Fir dëst ze maachen, musst Dir Är Been net breet verbreeden, eng Hand op de Rimm leeën, an déi aner erophiewen, Dir musst an der entgéintgesater Richtung vun der erhéierter Hand béien fir mat de Fangerspëtze bis op de Buedem z'erreechen. Kippele sollen hin an hier gemaach ginn, de Buedem mat den Hänn beréieren (an der viischter Positioun).
4. Fir Been. Ausdehnen vun den Réckmuskelen an den banneschten Oberschenkel Muskelen ass wichteg fir d'Been. Fir dëst ze maachen, musst Dir Squats maachen (20 Mol), während Dir de Réck riicht hält an Är Fersen net vum Buedem hëlt. An och Übunge vu Longen hin an hier maachen, riets a lénks, d'Muskele glat ausstrecken.

E Set vun Übunge fir Gewiichtsverloscht

Komescherweis sinn déi meescht vun de bekannten Übungen net viséiert fir Gewiicht ze verléieren, fir Muskelen a Kierper a Form ze halen, si hunn näischt mam Gewiicht ze dinn ze dinn, well se net sou intensiv sinn. Fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir Ären eegene Set vu Übunge fir Probleemgebidder entwéckelen an et deeglech ausféieren, sou datt d'Resultat evident gëtt.

E Beispill vun deeglecher Übung fir Gewiichtsverloscht ass de folgende Komplex:

1. Übunge fir d'Been an d'Hëfte.Déi effektivsten Übunge si Kniebeugen, awer net déi üblech, awer speziell Techniken. Zum Beispill mat enger Pistoul ze hocken. Stoe riicht, bréngt Är Waffen virun der Broscht, verdeelt Är Ielebou op d'Säiten. Streckt e Been virun Iech a räisst et vum Buedem. Da lount et sech op engem Been ze hocken (de Wénkel um Knéi soll bis zu 90 ° sinn), an zu dëser Zäit hëlt dat anert Been op den Niveau mam Oberschenkel, wärend een d'Zéi Richtung Dir zitt. Ee Set vun 20 Squats, 2-3 Sets pro Been.
• Split Squat. Dir musst e Stull huelen, en hannert Iech op enger Distanz vun engem Meter setzen. Huelt e Been zréck a leet de Réck vum Fouss op e Stull, da squat op engem Been (de Wénkel vum Knéi soll 90 ° sinn). Eng Approche 20 Mol, 2 Sätz fir all Been.
• Kreesfërmeg lunges. Vun enger stellender Positioun, Hänn virun Iech, musst Dir ofwiesselnd a verschidde Richtunge lungéieren. Zum Beispill, sprangen no vir mam lénksem Fouss, dann zréck an déi normal Positioun, da lunge mat dem lénke Fouss lénks, an zréck an d'Startplaz, de leschte Réck mat dem lénke Fouss. Maacht dat selwecht mam richtege Fouss, awer op der rietser Säit.
• Gewiichtsverloscht Übung mat Hanteln. Huelt eng Hantel mat béiden Hänn, da béit Iech erof bis den Torso parallel zum Buedem ass, hält d'Hantel mat den Hänn e puer Sekonnen ënner dem Kinn, Ielebou no ënnen, riicht.
• Übung Pendel. Huelt zwou Hanteln a béid Hänn, d'Hänn virun Iech. Da kippt den Torso parallel erof zum Buedem, da verlängert en d'Been, sou datt den Torso an d'Been eng riicht Linn bilden, da wiessele se ofwiesselnd an hiewen se.
• Kreesrotatiounen vun de Been. Lie um Réck, Äerm laanscht de Kierper. Hieft een Been a rotéiert et an engem Krees sou no wéi méiglech um Buedem.
• Übunge fir de Réck a Säiten.Lie op Ärem Magen, streckt Är Äerm virun Iech, da maacht e Boot, zerräissen Är Waffen a Been vum Buedem, da maacht alternativ Liften vun Ärem lénksen Aarm a riets Been oder riets Aarm a lénks Been.
• Da rullt op Är riets Säit, biegt Är riets Hand um Ielebou a rascht um Buedem, setzt Är Been een op eng, Är lénks Hand ass um Ellbog gebéit, hie gëtt op d'Säit gesat. D'Übung besteet aus dem lénksen Knie bis zum lénksen Ielebou am Gewiicht zéien. Eng Approche 20 Mol pro Been. Wann Dir Säiten wiesselt, fällt net op de Buedem, maacht alles op Gewiicht.
• Huelt Hanteln a béide Hänn, biegt sech erof a bilden e Wénkel vun 90 °, da verlängert Dir e Been an enger riichter Linn mam Kierper, Äerm riicht virun Iech. Maacht ofwiesselnd d'Hantelen 10 Mol op d'Broscht, da wiesselt de Been a widderhëlt.

Um Enn vum Training ass et derwäert e Set vun Übungen ze maachen fir Gewiicht ze verléieren um Bauch a Säiten, awer se sollten separat betruecht ginn.

Übungen fir Schlankheeten vum Bauch a Säiten

De Bauch ass eng vun de problemateschste Plazen fir Fraen a vill Männer. Wann d'Bauchmuskele säfteg sinn an net a gudder Form sinn, da kënnt Dir se festspannen andeems Dir d'Press dréit. Dir kënnt d'Press schwingen andeems Dir verschidden Übunge mécht.

Léit um Buedem, hëlt Är Been a béit op de Knéien, Äerm laanscht de Kierper. Räis d'Hänn vum Buedem ëm 10 cm, probéiert de Kapp, den Hals an d'Schëllerblieder vum Buedem ze räissen, fänken un ze béien an ze béien d'Been op d'Gewiicht zesumme mat Handschwenken (Schwéngungsamplitude 15 cm). Ee Set 100 Mol, Dir musst zwee vun dësen maachen.

Da leet um Réck riicht, a bréngt d'Knéien zesummen a dréit no riets oder lénks an setzt op de Buedem. An dësem Fall sollt de Réck flaach bleiwen. Hänn hannert dem Kapp, Ielebou op d'Säiten. Dir musst den Torso erhéijen a mam Ielebou bis bei den Oberschenkel erreechen. Wann d'Been no riets gedréint sinn, da musst Dir mam lénksen Ielebou op de lénksen Oberschenkel erausgoen. Dëst erlaabt Iech déi lateral Bauchmuskelen opzebauen.

Statesch Plankübung. Dir musst dréie fir de Buedem ze stellen, Är Waffen ze strecken an e Schwéierpunkt mat den Zéiwe vun Äre Fanger ze huelen. Fir 15-20 Sekonnen ze bleiwen, kënnt Dir et och maachen andeems Dir net op d'Hänn, awer op den Ielebou fokusséiert.

Dës Übunge fir de Bauch ze schlanken erlaben Iech d'Bauchmuskelen gutt ze zéien an ze stäerken, awer d'Press schwiewen hëlleft net am Kampf géint Bauchfett. Intens Bauchübungen kënnen kontraproduktiv sinn, well d'Muskelmass ufänkt opzebauen an de Bauch gëtt nach méi grouss. Wann de Bauch grouss Geschäfter vu Fett huet, da wäert aerobe Bewegung fir séier Gewiichtsverloscht an eng rational Ernärung de beschte Wee sinn fir Gewiicht ze verléieren.

Déi richteg Ernärung nieft der Ausübung

Kierperlech Aktivitéit fir den Zweck Gewiicht ze verléieren sollt ëmmer vun enger Iwwerpréiwung vun der Diät begleet ginn. Wann Dir no der Fitness weider Kuchen an héich kaloresch Liewensmëttel iesst, da wäert Training zu näischt féieren.

Ernärung sollt net nëmmen op Trainingsdeeg iwwerpréift ginn, awer am Allgemengen. Opmierksamkeet sollt op Geméis an Uebst bezuelt ginn, an et ass besser een Iessen iergendwann duerch Uebst oder Geméis Smoothies ze ersetzen. D'Frequenz vum Iessen sollt op d'mannst 5 Mol am Dag sinn, awer lues a lues, fir ze vill ze iessen ze vermeiden.

Iessen virum an nom Training solle verschidden a Kompositioun a Qualitéit sinn. A wann de Workout fréi moies stattfënnt, ass et allgemeng besser net ier et ze iessen. Wann de Kierper Nahrung erfuerdert oder Schwindel stéiert, da kënnt Dir Téi drénken, e bësse Quark iessen. D'Tatsaach ass datt déi bescht Zäit fir Gewiicht ze verléieren am Mueren ass, well de Kierper en nidderegen Glykogengehalt huet an dëser Zäitperiod, dat heescht datt Fett vill méi séier verbrannt gëtt.

Virum Training ass et erlaabt déi folgend Liewensmëttel ze iessen:

• Haferfloss, Nuddelen;
• Gromperen, Bounen;
• Reis, Weess;
• Joghurt oder Kefir.

Ausserdeem sollt iessen net richteg virum Training sinn, awer e puer Stonnen ier et. Soss fillt de Bauch Schwieregkeet, Übelkeit an Halswéi. Wann Dir Kraaftbelaaschtungen op de Kierper plangt, da sollt Dir virum Training Liewensmëttel räich u Proteinen iessen: Fleesch, Fësch, Eeër, Kéis, plus komplex Kuelenhydrater a Form vu Getreide. Sou kann de Kierper seng Kraaft an Energie aus zéien.

Nom Training kënnt Dir och no zwou Stonnen ufänken ze iessen. De Fakt ass datt nom Training de Kierper weider Fettreserven duerch Inertie verbrennt, a wann Dir iesst, da gëtt dëse Prozess gestoppt. Och no Training ass et wäert et Liewensmëttel ze iessen, deenen hire Kaloriegehalt net d'Halschent vun de verbrannte Kalorien iwwerschreit.

Vergiesst net drénken. Et ass derwäert vill Flëssegkeeten ze drénken a virun an no der Ausübung fir Gewiichtsverloscht. Trainere ginn ugeroden dëst och während Training ze maachen, awer nëmmen nach Waasser drénken, an net Jusen, Kompott an Téi.

Sou eng integréiert Approche fir de Problem vu Gewiicht ze verléieren erlaabt Iech Äert Zil z'erreechen an net Unerkennung ze erliewen. Ausserdeem ass et ëmmer wäert et sou e Lifestyle ze féieren an de Sport net opzeginn nodeems dat Zil erreecht gouf.